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Perder peso

Los 3 requisitos para perder grasa que debes conocer

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Si entre tus requisitos está el de perder grasa, olvídate de batidos y pastillas. Esto es todo lo que necesitas saber.

A pesar de que existen muchos tipos distintos de dietas y técnicas de entrenamiento dirigidos a perder grasa, todo esto debe ir combinado con estos requisitos. ¡Toma nota!

Déficit calórico

El déficit calórico se da cuando consumimos menos energía de la que gastamos, o cuando gastamos más de lo que comemos, lo que lleva a perder grasa.

Es aconsejable un déficit llevadero de entre 300 y 500 calorías con respecto a tus necesidades de mantenimiento, de lo contrario podrías caer en efectos rebotes y ansiedad.

El déficit calórico es obligatorio y debe darse para que perdamos peso. Sin esto, nos será imposible conseguirlo.

Alimentación sostenible

La adherencia a la hora de perder grasa es muy importante. Esto es, que no te cueste seguir las pautas establecidas, ya sea en la alimentación o el deporte. Por ello, es conveniente que busques una dieta con la que estés cómodo y no te suponga un esfuerzo demasiado alto. Solo de esta manera podrás sostener estas pautas en el largo plazo. Como pautas principales, restringe el consumo de precocinados y alimentos altos en grasas y azúcares, que además son hiper palatables y te harán consumir de más aunque en realidad ya estés saciado.

Incluye proteínas

La proteína es el macronutriente que mayor impacto tiene sobre tu composición corporal, ya que favorece la pérdida de grasa y a su vez ayuda a la ganancia (o retención) de la masa muscular mediante distintos mecanismos moleculares.

Por eso, si practicas entrenamiento de fuerza, es muy conveniente que consumas al menos entre 1.5 y 2 gramos por kilo de proteínas de tu peso corporal. Así pues, si tu peso es de 70 kilos deberías ingerir 126 gramos diarios.

Dieta de mantenimiento: qué comer cuando ya has adelgazado

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Una buena dieta de mantenimiento es crucial para la fase en la que ya has perdido peso y buscas evitar un efecto yo-yo que tire tu progreso por la borda.

Una vez hemos perdido peso, una de las partes más difíciles de una dieta es mantenerse en el peso, ya que, por un lado, podemos caer en una ingesta de alimentos que hasta ahora teníamos restringidos, cayendo en una alimentación hipercalórica. Y por otro lado, el cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a ese nuevo peso y adaptar el metabolismo.

Por eso, en esta etapa de la pérdida de peso es crucial adoptar unos buenos hábitos, trabajarlos día a día, y establecer pautas que no nos cueste seguir y nos ayuden a mantenernos en el peso.

Aprender a comer de forma saludable al principio requiere de un esfuerzo, como todo hábito nuevo que se incorpora. pero luego ya no se olvida y se hace de manera automática. Además, la recompensa es grande, ya que cuando establecemos una alimentación saludable logramos un bienestar tanto físico como mental que luego supone un sacrificio abandonar.

La tentación está para caer en ella

En el equilibrio está la virtud, de manera que para evitar caer en dietas restrictivas que nos crearían ansiedad y causarían que cayésemos en atracones de alimentos «prohibidos», es hasta recomendado que de vez en cuando nos demos un capricho. Pero la frecuencia de los caprichos es muy subjetiva, así que los expertos han establecido la recomendación en un 80-90% de alimentación saludable y el restante, de dieta más flexible o caprichos.

Normas generales

Como norma general en una alimentación sana y que nos ayude a mantenernos en nuestro peso, hay que darle prioridad a las frutas y verduras en todas las comidas; legumbres dos veces por semana, pescado tres veces a la semana, carnes magras, huevos, lácteos; cereales o harinas integrales y ¡mucha agua!

Prueba a hacer tu pan proteico en casa

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Si te gusta acompañar tus comidas con pan pero estás en dieta keto o simplemente quieres incorporar más proteínas a tu dieta, te traemos varios tips para hacer tu pan proteico en casa.

Hay multitud de recetas para hacer en casa, algunas más sencillas y otras más complejas, y con distintos ingredientes para que vayas experimentando con los resultados y te quedes con el que más te guste: con semillas, sin semillas, frutos secos… Y si lo de la cocina no es para ti, te dejamos también algunas de las principales opciones que puedes encontrar en el mercado.

Pan con semillas sin gluten

Este pan es fácil de enriquecer con frutos secos molidos y diferentes semillas. Además, contiene huevo y algún lácteo, como yogur o queso quark, que suman nutrientes y ayudan a dar consistencia a la miga. Mira aquí la receta completa.

Pan bollito al microondas

Esta versión de pan proteico por su parte no incluye frutos secos ni semillas, pero necesitarás poquísimos ingredientes, se hace en pocos minutos al microondas y es de los más altos en proteínas, ya que lleva una lata enterita de atún en su preparación. ¡Dentro vídeo!

Pan keto al micro

Esta versión apta para dieta keto te encantará para meriendas, ya que entre sus ingredientes destacan la almendra molida. Pruébalo con un quesito de Burgos, una mermelada light casera, aguacate y salmón ahumado… ¿Lo mejor de todo? En 2 minutos de nada lo tienes listo, calentito y recién sacado del horno. Descubre aquí el paso a paso.

Carrefour

Y si prefieres comprarlo, en Carrefour tienes esta opción con unos valores nutricionales muy interesantes, bajo en hidratos y sin azúcar añadido. Además, su precio es muy razonable.

El Corte Inglés

En El Corte Inglés tienen varias opciones de panes proteicos, así que podrás probar varios tipos para encontrar el que más se ajusta a tus requerimientos nutricionales. Este en concreto, tiene un 85% menos de carbohidratos y lleva semillas que le dan un toque muy rico.

Descubre los quemadores de grasa naturales

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No te hablamos de pastillas, batidos, ni suplementos. Descubre los quemadores de grasa naturales libres de cualquier estrategia de marketing.

Nos gustaría decirte que las torrijas o la nutella son excelentes quemadores de grasa naturales pero… ¡No te vamos a engañar! Además de toda la oferta que hay en el mercado, de cuyos resultados y efectividad muchos expertos desconfían, hay muchos quemadores de grasa naturales que, si bien por sí mismos no te harán ver ningún resultado, si los unes a un déficit calórico, ejercicio y descanso, supondrán una buena ayuda en tus periodos de definición o, si simplemente quieres bajar un par de kilos. ¡Apunta!

Cafeína

El café, siempre sin leche y sin azúcar e incorporado a tu rutina de pre-entreno puede ser un aliado a la hora de adelgazar. No en vano lleva años usándose en la práctica de deportes aeróbicos y de fuerza y velocidad.

Y es que numerosos estudios confirman que la ingesta de cafeína (unos 3 mg / kg, lo que sería un café bien cargado en una persona sana) media hora antes de realizar ejercicio físico aeróbico o de fuerza aumenta notablemente la quema de grasa.

Té Verde

Gracias la gran cantidad de teína que contiene, el té verde ofrece unas cualidades termogénicas muy grandes que hacen que se eleve nuestra temperatura corporal, ayudándonos a quemar muchas más calorías para producir calor corporal.

Cayena o chile

Presentan un compuesto llamado capsaicina, que tiene la cualidad de estimular el metabolismo, además de mejorar la circulación, ayudar a las defensas y aumentar la temperatura corporal. ¿Alguien dijo comida picante para comer?

Canela

No solo ayuda a endulzar de manera sana y sin calorías las infusiones o los postres, sino que además según unos estudios en “Archives of Internal Medicine” han demostrado que 1/4 de cucharada de té de canela mezclada con la comida del día es suficiente para acelerar hasta 20 veces más el proceso metabólico del azúcar para bajar los niveles de ésta en sangre.

Mate

Favorece la pérdida de peso e incluso se considera que puede modificar los genes de la obesidad, contrarrestando una de las principales causas de esta enfermedad. Si se consume esta hierba tres veces al día, durante mes y medio, los resultados comienzan a notarse. Es saciante y estimula nuestro metabolismo. Sin embargo, su consumo excesivo está contraindicado.

Jump Fitness: la modalidad para quemar calorías mientras te diviertes

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Prepárate con el Jump Fitness para la operación bikini mientras te lo pasas bien y descargas adrenalina en una cama elástica gracias a esta disciplina aún un poco desconocida.

Ya lo sabes. Lo más importante para poder seguir unas pautas nutricionales o una rutina de fitness es la adherencia. Pero, ¿cómo lograr esa tan ansiada adherencia? Pues muy sencillo. Tanto tu alimentación como tu práctica deportiva debes disfrutarla. 

En Trainandfit te traemos una disciplina que te va a encantar: el Jump Fitness, Body Jump o Air Fit. En Europa y Estados Unidos es ya muy popular, y en España está empezando a conseguir fans. ¡La mejor manera de hacer ejercicio y disfrutar! Olvídate del sacrificio de ir al gimnasio a hacer bicicleta estática, y sentirte como en una rueda de hámster.

Así, en estas sesiones de 60 minutos, estarás realizando diferentes ejercicios sobre una cama elástica, combinando velocidades, ejercicios y ritmo. ¿Conoces ya todos los beneficios que tiene?

Tonificación con Jump Fitness

Aunque en su base sea una práctica aeróbica, al tener que movilizar muchos músculos, y el core principalmente, notarás tonificación. En general, todo tu tren inferior lo agradecerá. Además, al ser de frecuencia media-alta, te ayudará a quemar calorías, muy interesante si estás en un plan de pérdida de peso o en etapa de definición.

Sin impacto

A pesar de que pudiera parecer una práctica peligrosa o difícil, ¡nada más lejos de la realidad! Muchas camas elásticas presentan una barra a la que agarrarse cuando se realizan ejercicios con poca estabilidad. Además, como la cama elástica amortigua los ejercicios, está aconsejado para personas que sufran dolencias en las articulaciones.

Libera estrés

Después de un día estresante de trabajo… ¿A quién no le ayuda pasarse 1 hora entera saltando al ritmo de la música, liberando tensiones? La manera más sencilla de crear la famosa adherencia.

El entrenamiento viral que te pondrá en forma en 10 minutos

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El entrenamiento viral que te pondrá en forma en 10 minutos

Ponerse en forma siempre ha sido un reto. Pero con las limitaciones horarias y de movilidad que tenemos actualmente, es todavía más cuesta arriba. Todo eso, claro, hasta que llega el entrenamiento viral que te pondrá en forma en 10 minutos y cambia tu forma de ver las cosas. ¿De qué va? Te lo contamos todo, así que ponte las zapatillas, que empezamos.

10 minutos de entrenamiento, una vida mejor

La mayoría de entrenamientos en un gimnasio llevan de una a dos horas. Sin embargo, si sabes lo que haces, con solo 10 minutos puedes activar tu cuerpo y mejorar tu forma física. No vas a convertirte en Schwarzenegger, pero seguro que notas el resultado más pronto que tarde.

Eso si, ojito con las agujetas, que puedes pasarte un par de días sin moverte. La movida va así, una serie de ejercicios con poco descanso entre medias y ejercitando todos los músculos posibles. ¿El objetivo? Que tu cuerpo queme calorías como si fuera gratis.

Una esterilla y un ratito

El entrenamiento viral que te pondrá en forma en 10 minutos

No necesitas nada más. Puedes hacerlo en el gimnasio, o desde el salón de tu casa. Esa es la magia de este tipo de entrenamientos. ¿Lo malo? Que vas a pasar 10 minutos estallado. Pero con esos 10 minutos te quitas de en medio el entrenamiento del día.

Eso si, si lo que buscas es un entrenamiento completo, vas a necesitar ejercicios extra. Porque grupos musculares como la espalda o los músculos auxiliares no tienen toda la atención que merecen.

Hay que añadir cardio a la mezcla

Hombre usando cuerdas lastradas

Con un entreno muscular puedes mejorar mucho, pero no es suficiente si quieres estar en forma. También hay que añadirle algo de cardio a la mezcla si de verdad quieres sentir el cambio. Porque si, con esta rutina tu cuerpo se va a sentir mucho mejor, pero si además añades ejercicio cardiovascular conseguirás mucho más.

Hablamos de reducir la presión arterial, hacerte menos propenso a una enfermedad del corazón o del sistema circulatorio y, encima, hacerte sentir genial. Si esto lo combinamos con los ejercicios de esta rutina tenemos el resultado perfecto. Así que no dudes más y lánzate a la aventura.

Imágenes: Unsplash