Train&Fit
¡Rutinas, ejercicios que te volverán loco y una nueva forma de vida!
Disfrutar de sueño de calidad, profundo y reparador, tanto en cantidad como en calidad, es vital, no sólo para sentirnos bien, sino también para prevenir multitud de enfermedades. Pero no siempre es tan sencillo como parece. Te contamos algunos trucos de expertos para mejorar tu sueño.
El único que no sufre lesiones es el que no se mueve, e incluso ese también sufre problemas derivados de la ausencia de actividad física, por lo que sufrir un esguince de vez en cuando es algo para lo que tenemos que estar mentalizados, y saber cómo reaccionar. Si bien aquí te contamos cómo no frenar tus entrenamientos por una lesión, hoy nos centramos en una de las más comunes, sobre todo si practicas running: los esguinces.
Un esguince aparece cuando los ligamentos se distienden y ya no protegen la articulación, apareciendo el dolor. Los hay de varios tipos:
Para prevenir futuros esguinces, bastará con calentar antes de comenzar tu práctica deportiva, cuidar el calzado deportivo y usar uno que agarre bien el pie, evitar superficies con mucha pendiente o irregular para evitar tropezones, y parar si notamos la más mínima molestia.
La espalda es uno de los principales puntos de anclaje del cuerpo, y en el que además se concentran muchas tensiones y contracturas, pudiendo llegar a hacernos el día a día realmente complicado. Sin embargo, con estas posturas de yoga y un poco de constancia podrás aliviar de manera considerable los problemas de espalda, además de fortalecerla y mejorar tu higiene postural.
Y es que el yoga es beneficioso para nuestra espalda, además de para el resto del cuerpo, porque pone nuestro cuerpo en movimiento, y además porque hace que los músculos, tendones y articulaciones pierdan la tensión adquirida durante el resto del día. Pero no solo nos ayuda a aliviar tensiones, sino que también te ayuda a fortalecer la espalda, lo que ayuda a prevenir futuros problemas.
A cuatro patas sobre la esterilla, arquearemos la espalda hacia arriba, de modo que la columna se doblará y bajaremos la cabeza, y a la inversa. Este movimiento nos ayudará a estirar la columna, liberándonos de tensiones y activando la zona lumbar.
Apoyados a cuatro patas, adelantamos una de las rodillas y la dejamos a la altura de las manos. La otra pierna, que queda atrás, la estiramos, apoyando solo sobre la punta del pie. A continuación, estiramos el tronco hacia delante, estirando los brazos hacia arriba. Elevamos la cabeza y arquearemos ligeramente la espalda sin mover las piernas del suelo.
Apoyamos los pies por las puntas, y las palmas de las manos en la esterilla, a la vez que elevamos glúteos. Esta postura nos ayudará a estirar toda la columna y aliviar tensión de la espalda.
Aunque para tratar el insomnio conviene conocer su origen y tratarlo según su naturaleza, sí que hay plantas que nos ayudarán a aliviarlo, tales como la melisa, la tila, la valeriana, la pasiflora, el lúpulo, el azahar, el espino blanco o la amapola de California.
Su uso más habitual es en infusión, pero también se pueden encontrar preparados en cápsulas o aceites esenciales.
Cuenta con propiedades antiespasmódicas y sedantes y su toma se recomienda en infusión.
Sus hojas y flores contienen compuestos fenólicos, además de mucílagos y un aceite esencial con geraniol, farnesol y eugenol, lo que le confieren propiedades sedantes.
Conocida también como flor de la Pasión o Pasionaria. Es útil en casos de hiperexcitación, neuralgias y espasmos. Contiene flavonoides, alcaloides indólicos, y fitosteroles.
Se consume en infusión o preparados comerciales.
La flor de azahar viene también indicada para problemas estomacales como la digestión pesada y lenta, las náuseas, vómitos o la diarrea. Presenta igualmente propiedades ansiolíticas e hipnóticas que ayudan a combatir el estrés y la ansiedad. Todo esto hace que ayude a conciliar el sueño. Consúmela en infusión o en preparado comercial o, si lo prefieres, usa el aceite esencial sobre tu almohada.
Uno de los principales miedos al lesionarnos es, además de recuperar el buen estado del miembro lesionado, el no perder demasiada masa muscular ni excesivo fondo físico. Si, afortunadamente, nuestra lesión no implica ingreso hospitalario, la pérdida de tono no será tan acusada. Apunta estos consejos para que la recuperación sea lo más rápida y llevadera posible.
En la medida de las posibilidades, y siempre que tu lesión lo permita, mantente activo. Por ejemplo, entrena otras partes del cuerpo que no tengan nada que ver con la zona lesionada, y en cualquier caso, reduce la intensidad.
En el caso en el que tuvieras que mantener reposo y estar en cama durante un periodo prolongado de tiempo, la estrategia es poner el foco en la alimentación. Así pues, incrementa ligeramente tu consumo de calorías, de manera que tu cuerpo no entre en un estado de baja energía.
Y por supuesto, mantén tu consumo de proteínas en un mínimo de 2g por kilo de peso. Quizás en estas circunstancias no tengamos mucho apetito, así que realizar varias comidas pequeñas a lo largo del día, o incluir líquidos o proteínas en polvo, nos ayudará a conseguir nuestros objetivos.
Suplementos como el HMB tienen una función anticatabólica por lo que actúan especialmente bien en personas lesionadas o ancianos donde existe un daño muscular mayor que en el resto de la población.
Apunta estos errores que todos, en algún momento, cometemos en mayor o menor medida y pueden haver que nuestras defensas se vean mermadas.
La escasa exposición al aire libre y sobre todo al sol puede afectar a nuestras defensas.
En primer lugar, el contacto con la naturaleza beneficia considerablemente nuestra salud mental, reduciendo los niveles de estrés y favoreciendo el buen funcionamiento del sistema de defensas. Además, la vitamina D tiene un papel muy importante en el desarrollo de las defensas.
Por ello, es muy importante tener contacto con la naturaleza y exponernos al sol, siempre con precaución, aunque sea 15 minutos diarios , disfrutando de la naturaleza y moviéndonos.
Con el ejercicio físico regular el organismo sufre adaptaciones que le permiten optimizar las defensas. Pero además, ayuda a reducir los niveles de cortisol, hormona que afecta muy negativamente al sistema inmunitario y su buen funcionamiento.
Nada es bueno ni en exceso ni en defecto, y el deporte no iba a ser una excepción.
En cantidades excesivas y sin un adecuado equilibrio con dieta y descanso, un exceso de actividad puede crearnos estrés excesivo que debilite nuestras defensas. Además de incrementar el riesgo de sufrir infecciones, lesiones y demás.