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Recuperación

Así puedes mejorar tu calidad del sueño

16 de diciembre de 2021 by A.M.

Dormir las horas necesarias y disfrutar de un sueño reparador es básico para la regeneración celular y nuestro bienestar físico y mental. Te contamos cómo mejorar tu calidad del sueño.

Disfrutar de sueño de calidad, profundo y reparador, tanto en cantidad como en calidad, es vital, no sólo para sentirnos bien, sino también para prevenir multitud de enfermedades. Pero no siempre es tan sencillo como parece. Te contamos algunos trucos de expertos para mejorar tu sueño.

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Filed Under: Recuperación, Sin categoría

Sí, tu esguince también pasará y te contamos cómo

27 de octubre de 2021 by A.M.

Los esguinces son lesiones molestas pero si además acostumbras a correr o a realizar cualquier otro tipo de deporte, el parón resulta particularmente frustrante. Te contamos las mejores técnicas para recuperarte.

El único que no sufre lesiones es el que no se mueve, e incluso ese también sufre problemas derivados de la ausencia de actividad física, por lo que sufrir un esguince de vez en cuando es algo para lo que tenemos que estar mentalizados, y saber cómo reaccionar. Si bien aquí te contamos cómo no frenar tus entrenamientos por una lesión, hoy nos centramos en una de las más comunes, sobre todo si practicas running: los esguinces.

¿Pero qué es un esguince?

Un esguince aparece cuando los ligamentos se distienden y ya no protegen la articulación, apareciendo el dolor. Los hay de varios tipos:

  • Esguince leve: produce inestabilidad ligera
  • Esguince de grado 2: causan dolor e inflamación y limitan la movilidad. Pueden tardar en curarse entre 4 y 8 semanas.
  • Esguince de grado 3: significa una rotura completa del ligamento, y conlleva una pérdida funcional importante.

¿Cuáles son los mejores tratamientos?

  • Reposo los primeros días, y si se puede apoyar el peso en una muleta, mejor.
  • Aplicar hielo, también los primeros días, ayudará a reducir la hinchazón. Eso sí, ten cuidado de no aplicarlo directamente sobre la piel para evitar quemaduras por el frío.
  • Un vendaje compresor te ayudará a tener más sujetos los ligamentos dañados.
  • La elevación ayudará a reducir la inflamación igualmente.
  • Rehabilitación: estará orientada a recuperar y prevenir nuevos esguinces en el futuro, a través del fortalecimiento de la musculatura de la zona.

Para prevenir futuros esguinces, bastará con calentar antes de comenzar tu práctica deportiva, cuidar el calzado deportivo y usar uno que agarre bien el pie, evitar superficies con mucha pendiente o irregular para evitar tropezones, y parar si notamos la más mínima molestia.

Filed Under: Recuperación Tagged With: esguince, recuperación

Yoga para fortalecer la espalda y descargar tensiones

11 de octubre de 2021 by A.M.

La espalda es una zona en la que es común que se concentren muchas tensiones, pudiendo derivar en dolor y molestias que nos limiten nuestra vida diaria. El yoga tiene la respuesta a los problemas de espalda.

La espalda es uno de los principales puntos de anclaje del cuerpo, y en el que además se concentran muchas tensiones y contracturas, pudiendo llegar a hacernos el día a día realmente complicado. Sin embargo, con estas posturas de yoga y un poco de constancia podrás aliviar de manera considerable los problemas de espalda, además de fortalecerla y mejorar tu higiene postural.

Efectos del yoga en nuestro cuerpo

Y es que el yoga es beneficioso para nuestra espalda, además de para el resto del cuerpo, porque pone nuestro cuerpo en movimiento, y además porque hace que los músculos, tendones y articulaciones pierdan la tensión adquirida durante el resto del día. Pero no solo nos ayuda a aliviar tensiones, sino que también te ayuda a fortalecer la espalda, lo que ayuda a prevenir futuros problemas.

Postura del gato

A cuatro patas sobre la esterilla, arquearemos la espalda hacia arriba, de modo que la columna se doblará y bajaremos la cabeza, y a la inversa. Este movimiento nos ayudará a estirar la columna, liberándonos de tensiones y activando la zona lumbar.

Postura de la paloma

Apoyados a cuatro patas, adelantamos una de las rodillas y la dejamos a la altura de las manos. La otra pierna, que queda atrás, la estiramos, apoyando solo sobre la punta del pie. A continuación, estiramos el tronco hacia delante, estirando los brazos hacia arriba. Elevamos la cabeza y arquearemos ligeramente la espalda sin mover las piernas del suelo.

Postura del perro boca abajo

Apoyamos los pies por las puntas, y las palmas de las manos en la esterilla, a la vez que elevamos glúteos. Esta postura nos ayudará a estirar toda la columna y aliviar tensión de la espalda.

Filed Under: Recuperación Tagged With: espalda, yoga

Remedios naturales y plantas contra el insomnio

24 de septiembre de 2021 by A.M.

El vaso de leche caliente con miel o la valeriana son algunos de los remedios naturales para luchar contra el insomnio, pero hay muchos otros. Descúbrelos.

Aunque para tratar el insomnio conviene conocer su origen y tratarlo según su naturaleza, sí que hay plantas que nos ayudarán a aliviarlo, tales como la melisa, la tila, la valeriana, la pasiflora, el lúpulo, el azahar, el espino blanco o la amapola de California.

Su uso más habitual es en infusión, pero también se pueden encontrar preparados en cápsulas o aceites esenciales.

Melisa

Cuenta con propiedades antiespasmódicas y sedantes y su toma se recomienda en infusión.

Tila, una de las principales plantas contra el insomnio

Sus hojas y flores contienen compuestos fenólicos, además de mucílagos y un aceite esencial con geraniol, farnesol y eugenol, lo que le confieren propiedades sedantes.

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Pasiflora

Conocida también como flor de la Pasión o Pasionaria. Es útil en casos de hiperexcitación, neuralgias y espasmos. Contiene flavonoides, alcaloides indólicos, y fitosteroles.

Se consume en infusión o preparados comerciales.

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Azahar

La flor de azahar viene también indicada para problemas estomacales como la digestión pesada y lenta, las náuseas, vómitos o la diarrea. Presenta igualmente propiedades ansiolíticas e hipnóticas que ayudan a combatir el estrés y la ansiedad. Todo esto hace que ayude a conciliar el sueño. Consúmela en infusión o en preparado comercial o, si lo prefieres, usa el aceite esencial sobre tu almohada.

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¿Te has lesionado? Esto es lo que tienes que hacer para no perder masa muscular

27 de agosto de 2021 by A.M.

Si te has lesionado y necesitas para durante un tiempo tu práctica deportiva para recuperarte, ¡no te preocupes! Así es como evitarás perder masa muscular durante este periodo.

Uno de los principales miedos al lesionarnos es, además de recuperar el buen estado del miembro lesionado, el no perder demasiada masa muscular ni excesivo fondo físico. Si, afortunadamente, nuestra lesión no implica ingreso hospitalario, la pérdida de tono no será tan acusada. Apunta estos consejos para que la recuperación sea lo más rápida y llevadera posible.

Mantente activo

En la medida de las posibilidades, y siempre que tu lesión lo permita, mantente activo. Por ejemplo, entrena otras partes del cuerpo que no tengan nada que ver con la zona lesionada, y en cualquier caso, reduce la intensidad.

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Incrementa el consumo de proteínas también lesionado

En el caso en el que tuvieras que mantener reposo y estar en cama durante un periodo prolongado de tiempo, la estrategia es poner el foco en la alimentación. Así pues, incrementa ligeramente tu consumo de calorías, de manera que tu cuerpo no entre en un estado de baja energía.

Y por supuesto, mantén tu consumo de proteínas en un mínimo de 2g por kilo de peso. Quizás en estas circunstancias no tengamos mucho apetito, así que realizar varias comidas pequeñas a lo largo del día, o incluir líquidos o proteínas en polvo, nos ayudará a conseguir nuestros objetivos.

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Suplementos

Suplementos como el HMB tienen una función anticatabólica por lo que actúan especialmente bien en personas lesionadas o ancianos donde existe un daño muscular mayor que en el resto de la población.

Filed Under: Recuperación Tagged With: lesiones, masa muscular

Cuidado con estos hábitos que pueden minar tus defensas

2 de agosto de 2021 by A.M.

Nuestro sistema inmunitario se puede ver afectado tanto por causas externas como internas. Te contamos lo que está en nuestras manos para cuidar tus defensas.

Apunta estos errores que todos, en algún momento, cometemos en mayor o menor medida y pueden haver que nuestras defensas se vean mermadas.

Poca exposición al aire libre y al sol

La escasa exposición al aire libre y  sobre todo al sol puede afectar a nuestras defensas.

En primer lugar, el contacto con la naturaleza  beneficia considerablemente nuestra salud mental, reduciendo los  niveles de estrés y favoreciendo el buen funcionamiento del sistema  de defensas. Además, la vitamina D tiene un papel muy importante en el desarrollo de las defensas.

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Por ello, es muy importante tener contacto con la naturaleza y exponernos al sol, siempre con precaución, aunque sea 15 minutos diarios , disfrutando de la naturaleza y moviéndonos.

Poco ejercicio

Con el ejercicio físico regular el organismo sufre adaptaciones que le permiten optimizar las defensas. Pero además, ayuda a reducir los niveles de cortisol, hormona que afecta muy negativamente al sistema inmunitario y su buen funcionamiento.

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Sobreentrenar

Nada es bueno ni en exceso ni en defecto, y el deporte no iba a ser una excepción.

En cantidades excesivas y sin un adecuado equilibrio con dieta y descanso, un exceso de actividad puede crearnos estrés excesivo que debilite nuestras defensas. Además de incrementar el riesgo de sufrir infecciones, lesiones y demás.

Filed Under: Recuperación Tagged With: salud

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