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Fuerza

Roller para pilates: descubre todo lo que puede hacer por ti

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Roller pilates

En pilates hay tantos materiales como disciplinas. Hoy te contamos sobre el roller, un cilindro de espuma que se utiliza en diversas posturas y que te aporta multitud de beneficios.

El roller foam, o roller para pilates, es un rodillo de gomaespuma principalmente utilizado en el pilates mat o pilates en colchoneta. Esta modalidad del pilates se centra en la práctica de ejercicios en suelo, y contribuye a reforzar nuestra musculatura corporal y nuestra flexibilidad y movilidad. Pero además, sus beneficios se extienden a la mente, aportándonos concentración y calma.

Además de la colchoneta, en el pilates mat se utilizan otros accesorios como pelotas de distintos tamaño (muy útiles para mejorar la flexibilidad, aumentar la resistencia y reforzar la musculatura), bandas elásticas (que nos ayudarán a reforzar la musculatura), aros (para mejorar la tonificación en brazos y piernas) y el roller, para aliviar sobrecargas y automasajearnos. Hoy te contaremos más secretos sobre este accesorio tan simple pero a la vez tan completo.

Moviliza zonas específicas de nuestro cuerpo gracias al roller para pilates

Con el roller para pilates movilizaremos especialmente segmentos de la columna, logrando así un mayor rango de movimiento y flexibilización. Además, fortaleceremos la musculatura del centro y la espalda, consiguiendo una mejora en la postura corporal.

Espalda tonificada con roller

Activa la musculatura profunda del cuerpo

Nos mantiene en desequilibrio constante, así que nos obliga a activar la musculatura profunda del cuerpo, y fortaleceremos nuestro core.

Permite realizar automasajes

Si lo colocamos bajo cuello, hombros, gemelos, etc y lo hacemos girar, nos ayudará a aliviar contracturas, mejorar la elasticidad de la fascia, aumentar la circulación sanguínea, reducir la retención de líquidos, entre otros beneficios. Es de gran ayuda para corredores y ciclistas, ya que ayuda a descargar los músculos.

En el mercado encontrarás multitud de rollers para pilates de varios materiales y longitudes. Elige uno de al menos 90 centímetros que te abarque toda la espalda a lo largo, ya que te permitirá realizar muchos más ejercicios.

¿Cuántas veces tengo que entrenar a la semana para ver resultados?

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¿Cuántas veces tengo que entrenar a la semana para ver resultados?

Una de las preguntas más repetidas, tanto por aquellos que se inician en el mundo del deporte como por lo veteranos es: ¿Cuántas veces tengo que entrenar a la semana? Hay quienes lo preguntan para hacer el mínimo posible y quienes lo preguntan para maximizar su horario, pero la pregunta está ahí.

Y como nos hemos levantado curiosos, hemos buscado la respuesta a esa pregunta, para que tú no tengas que hacerlo. De nada.

La cifra mágica

¿Cuántas veces tengo que entrenar a la semana para ver resultados?

Ni una ni dos ni tres, si no tres veces tienes que entrenar a la semana para ver resultados. Esa es la respuesta rápida, claro. Si llevas a cabo una de las conocidas rutinas «Full Body» (en las que entrenas todo el cuerpo en cada sesión) ese es el número mágico de veces por semana que te tienes que meter caña.

Si por el contrario sigues una rutina más centrada en grupos musculares, la cosa cambia. Porque esos 3 días serán insuficientes para llevar bien los ciclos de carga-descarga y, con ello, mejorar.

Diferente ejercicio, diferente respuesta

Clase de Yoga

No es lo mismo un entrenamiento muy intenso con pesas y que implique todo el cuerpo que salir a correr suave. Del mismo modo no es lo mismo un entreno rápido de 40 minutos que hacerte un triatlón. Y por eso mismo hay que tener en cuenta la intensidad de lo que hacemos. A más intensidad, más descanso necesitaremos, de lo contrario, podríamos lesionarnos.

Sin embargo, y si no buscas resultados a nivel profesional, lo más normal es que con uno o dos días de descanso estés a tope de nuevo. Y de ahí mismo es de donde sale eso de los 3 entrenos semanales (y de varios estudios que te enlazamos más abajo, claro).

No existe una respuesta universal

Hombre haciendo peso muerto

Puede que tu cuerpo esté acostumbrado al ejercicio y esos 3 días te sepan a poco. Y, del mismo modo, puede que seas nuevo en el mundo del deporte y tengas agujetas de lunes a domingo sin descanso. En ambos casos habría que ir probando cuál es el ritmo que mejor nos viene.

Y por eso mismo este tema tiene tanta miga. Porque dos personas no tienen por qué responder igual a los mismos estímulos. Así que, antes de volverte loco y entrenar 7 días a la semana o reducir tu número de entrenos, consúltalo con un profesional. Que te hará un plan personalizado.

Imágenes: Unsplash

Fuentes: Fuente 1, Fuente 2, Fuente 3.

¿Conoces el Body Pump? Descubre los beneficios que te aporta

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En esta actividad dirigida en la que las barras, las pesas y los discos son los protagonistas, trabajamos los principales grupos musculares.

A través de música y de distintas coreografías, la clase se compone de un calentamiento y distintos ejercicios centrados en el trabajo de pectoral, piernas, espalda, brazos y abdomen, para terminar con estiramientos. 

La práctica de Body Pump consiste en ejercicios con peso.

¿Cómo se estructuran las clases?

Así, a ritmo de la música y siguiendo la misma estructura y movimientos durante 3 meses (tiempo tras el que se cambiarán los ejercicios y rutinas) se trabajan de manera guiada, estructurada, y más importante, amena, la fuerza. Los que seguís Trainandfit sabéis que recomendamos siempre combinar cardio y fuerza, y el body pump es una manera fantástica de introducirse en el trabajo de fuerza.

Ahora que ya sabemos en qué consiste, descubre todos sus beneficios

  • Trabajo completo: Se trabajan todos los grupos musculares, a modo de una rutina full body. Además, se observan los descansos necesarios tras los distintos ejercicios para que no sobrecargues los músculos y cuenta con un componente aeróbico. 
  • Ameno: Resulta mucho más motivador realizar ejercicio con un monitor que guía y asesora y con compañeros que solo. Además, si estos ejercicios se realizan con música pop, ¿qué más podríamos pedir?
  • Pérdida de grasa corporal: el trabajo de fuerza conlleva un paulatino aumento de la masa muscular. Esto a su vez hará que “se acelere” nuestro metabolismo, ya que el músculo, en su mantenimiento, le cuesta a nuestro cuerpo más calorías que la grasa. Poco a poco mejoraremos nuestra composición corporal. 
  • Cuerpo tonificado: estéticamente, notarás una mejoría al perder grasa y ganar músculo. Pero además, te dolerá menos la espalda, las articulaciones, prevendrás la osteoporosis y mejorarás la postura.
  • Mejora en la calidad de vida: a todos nos gusta sentirnos más fuertes en nuestro día a día y poder llevar las bolsas de la compra, coger en volandas a nuestro hijo, nieto o sobrino o poder hacer una mudanza sin acabar extenuados.

Si realizas esta actividad entre 2 y 3 veces a la semana intercalando descansos, no tardarás en ver los progresos.

Esta es la mejor hora para entrenar entre semana

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Esta es la mejor hora para entrenar entre semana

Una de las preguntas que más se hacen los amantes del fitness es, ni más ni menos, «¿Cuál es la mejor hora para entrenar?». Sobre todo si quieres sacar el máximo partido al tiempo que pasas sufriendo en el gimnasio. Pues, por suerte para ti, nos hemos puesto a buscar la respuesta, y ahora te la contamos.

¿Es mejor la mañana o la tarde?

Piernas junto a un disco de pesas

Con las restricciones actuales nos hemos visto obligados a quitar de la ecuación las horas más nocturnas. Sin embargo, la eterna discusión entre los que empiezan el día entrenando y los que lo dejan para el final sigue rodando.

A continuación exploramos los «pros» y «contras» de cada uno de los dos horarios para quedarnos con un vencedor. Aunque, por supuesto, esto es el deporte, y no hay una solución universal para todo el mundo.

Darlo todo por la mañana

Gimnasio vacío
Así de vacío vas a encontrar el gym

Levantarse, desayunar (o no) y ponerse a entrenar es muy común entre las personas que tienen las tardes ocupadas. Y es normal, empiezas el día con energía y positivismo, y, probablemente, con menos gente alrededor tuya en el gimnasio.

Por otra parte, también te enfrentas a tu día más relajado. Y, si lo tuyo es entrenar al aire libre, es el momento del día con menos contaminación en el aire. Eso sí, duele mucho levantarse antes de hora para entrenar.

También tenemos, como parte mala, acabar el día derrotados y deseando irnos a dormir. Aunque eso puede ser algo bueno. Sobre todo si nos cuesta dormir.

Entrenando antes (o después) de cenar

Esta es la mejor hora para entrenar entre semana

Entrenar por la noche, del mismo modo que hacerlo por la mañana, tiene cosas buenas y malas. Las buenas son claras, ya has «calentado» durante el día, y las probabilidades de lesión son menores. Además, es el momento perfecto para relajarte después de un día de trabajo e irte a la cama como un bebé.

Sin embargo, también hay cosas malas. Y es que, por mucho que nos duela, dejar el entreno para el final hace más probable que pases de entrenar y te vayas directo a dormir (o a ver Netflix, si, hemos estado ahí). Pero, a la vez, si consigues sobreponerte a tu propia vagancia, la sensación es mejor.

¿Cuál es la mejor hora para entrenar?

Cuerdas de entrenamiento

Como en todo lo relacionado con el deporte, no existe una respuesta definitiva. Al final, todo depende de ti, tus horarios y tus preferencias. Si trabajas por la mañana, es prácticamente imposible que puedas entrenar a esa hora. Lo mismo sucede si tu trabajo es nocturno.

De forma que, aunque tiene algunos beneficios más ejercitarse por la mañana (y nosotros lo preferimos), la clave para que entrenar te cure el espíritu y te relaje es que lo hagas cuando a ti te apetezca y escuches a tu cuerpo.

El entrenamiento viral que te pondrá en forma en 10 minutos

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El entrenamiento viral que te pondrá en forma en 10 minutos

Ponerse en forma siempre ha sido un reto. Pero con las limitaciones horarias y de movilidad que tenemos actualmente, es todavía más cuesta arriba. Todo eso, claro, hasta que llega el entrenamiento viral que te pondrá en forma en 10 minutos y cambia tu forma de ver las cosas. ¿De qué va? Te lo contamos todo, así que ponte las zapatillas, que empezamos.

10 minutos de entrenamiento, una vida mejor

La mayoría de entrenamientos en un gimnasio llevan de una a dos horas. Sin embargo, si sabes lo que haces, con solo 10 minutos puedes activar tu cuerpo y mejorar tu forma física. No vas a convertirte en Schwarzenegger, pero seguro que notas el resultado más pronto que tarde.

Eso si, ojito con las agujetas, que puedes pasarte un par de días sin moverte. La movida va así, una serie de ejercicios con poco descanso entre medias y ejercitando todos los músculos posibles. ¿El objetivo? Que tu cuerpo queme calorías como si fuera gratis.

Una esterilla y un ratito

El entrenamiento viral que te pondrá en forma en 10 minutos

No necesitas nada más. Puedes hacerlo en el gimnasio, o desde el salón de tu casa. Esa es la magia de este tipo de entrenamientos. ¿Lo malo? Que vas a pasar 10 minutos estallado. Pero con esos 10 minutos te quitas de en medio el entrenamiento del día.

Eso si, si lo que buscas es un entrenamiento completo, vas a necesitar ejercicios extra. Porque grupos musculares como la espalda o los músculos auxiliares no tienen toda la atención que merecen.

Hay que añadir cardio a la mezcla

Hombre usando cuerdas lastradas

Con un entreno muscular puedes mejorar mucho, pero no es suficiente si quieres estar en forma. También hay que añadirle algo de cardio a la mezcla si de verdad quieres sentir el cambio. Porque si, con esta rutina tu cuerpo se va a sentir mucho mejor, pero si además añades ejercicio cardiovascular conseguirás mucho más.

Hablamos de reducir la presión arterial, hacerte menos propenso a una enfermedad del corazón o del sistema circulatorio y, encima, hacerte sentir genial. Si esto lo combinamos con los ejercicios de esta rutina tenemos el resultado perfecto. Así que no dudes más y lánzate a la aventura.

Imágenes: Unsplash