Train&Fit

¡Rutinas, ejercicios que te volverán loco y una nueva forma de vida!

A.M.

¿Quieres dejar de fumar? Sigue estas pautas nutricionales

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Con estas pautas nutricionales llevarás mejor los cambios en tu organismo si quieres dejar de fumar, y recuperarás nutrientes que has estado perdiendo por culpa de la nicotina.

Si has decidido dejar de fumar, ¡enhorabuena! Estás dando un gran paso por tu salud, tu calidad de vida y tu economía. Pero puede que también tengas un temor: engordar y aplacar la ansiedad de la abstinencia y el mono con la comida. ¡Te damos unos consejos para evitar esto!

No te pongas «a dieta»

Ya estás haciendo fuerza de voluntad resistiendo al mono y a la abstinencia que crea el tabaco. Si encima decides llevar a cabo una dieta de adelgazamiento, ambos objetivos se harán mucho más difíciles y tu ansiedad se incrementará. Simplemente, sigue una alimentación que se pueda mantener toda la vida y que contenga alimentos y platos que te gusten.

Incluye pequeños caprichos saludables

Incluye en tu alimentación alimentos sabrosos y sanos, como frutas tropicales, vegetales exóticos, comida japonesa, o platos de cocina mediterránea.

Recupera vitaminas y minerales, importante si quieres dejar de fumar

El tabaco es una fuente de radicales libres que durante mucho tiempo te han «robado» vitaminas y minerales. Suple este déficit con alimentos ricos en antioxidantes naturales como frutas, verduras, frutos secos, pescados, carnes magras, legumbres, algas, etc.

Alcohol, con moderación o mejor nada

¡No sustituyas un vicio por otro! No queremos pasar el tabaquismo a la alcoholemia. Pero si aún así te quieres tomar una copita, la mejor bebida es el vino tinto, por su contenido en flavonoides antioxidantes.

Cuidado con estos hábitos que pueden minar tus defensas

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Nuestro sistema inmunitario se puede ver afectado tanto por causas externas como internas. Te contamos lo que está en nuestras manos para cuidar tus defensas.

Apunta estos errores que todos, en algún momento, cometemos en mayor o menor medida y pueden haver que nuestras defensas se vean mermadas.

Poca exposición al aire libre y al sol

La escasa exposición al aire libre y  sobre todo al sol puede afectar a nuestras defensas.

En primer lugar, el contacto con la naturaleza  beneficia considerablemente nuestra salud mental, reduciendo los  niveles de estrés y favoreciendo el buen funcionamiento del sistema  de defensas. Además, la vitamina D tiene un papel muy importante en el desarrollo de las defensas.

Por ello, es muy importante tener contacto con la naturaleza y exponernos al sol, siempre con precaución, aunque sea 15 minutos diarios , disfrutando de la naturaleza y moviéndonos.

Poco ejercicio

Con el ejercicio físico regular el organismo sufre adaptaciones que le permiten optimizar las defensas. Pero además, ayuda a reducir los niveles de cortisol, hormona que afecta muy negativamente al sistema inmunitario y su buen funcionamiento.

Sobreentrenar

Nada es bueno ni en exceso ni en defecto, y el deporte no iba a ser una excepción.

En cantidades excesivas y sin un adecuado equilibrio con dieta y descanso, un exceso de actividad puede crearnos estrés excesivo que debilite nuestras defensas. Además de incrementar el riesgo de sufrir infecciones, lesiones y demás.

Estos son los deportes más raros de los Juegos Olímpicos

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Los Juegos Olímpicos no siempre han contado con las mismas modalidades de competiciones. Te contamos las más raras, ya desaparecidas.

Los Juegos Olímpicos no han sido siempre como los conocemos. De hecho, al principio contaban con modalidades culturales y artísticas como la arquitectura y la literatura.

Y dentro de las modalidades deportivas también hubo competiciones que hoy en día siguen sorprendiendo a muchos.

París 1900 – carrera con obstáculos de natación

Por ejemplo, uno de los deportes más curiosos que tuvieron lugar en los Juegos Olímpicos de París en el año 1900, fue la carrera de 200 metros con obstáculos de natación. La competición, que solo permitía competir a hombres, consistía en una carrera en que los nadadores debían subir primero por una cuerda, luego avanzar por encima de una fila de barcos para volver al agua y después sortear otra serie de embarcaciones buceando hasta llegar a la meta. Por otra parte, en la natación de Atenas 1896, cuyas pruebas tuvieron lugar en la bahía del Pireo y no en una piscina, había una modalidad en la que únicamente podían participar marineros griegos.

Estocolmo 1912 – duelos con pistola

En Estocolmo 1912 contamos también con una modalidad que sorprenderá a muchos: Por ejemplo, el duelo con pistolas formó parte de Estocolmo 1912. Afortunadamente, no se trató de duelos a vida o muerte sino de simulaciones con maniquíes a los que había que disparar al cuello. ¡Menos mal que no cuajó como deporte olímpico! Unos 300 años antes ya se había celebrado el tiro al pichón.

Los Ángeles 1932 – Juegos malabares

Antes de que la gimnasia artística y rítmica se consolidaran como deportes olímpicos, las malabares se instauraron como modalidad olímpica. Los espectadores pudieron disfrutar de la disciplina en San Luis 1904 y Los Ángeles 1932.

Juegos 1908 – Polo en bicicleta

Un partido de polo en bicicleta entre Irlanda y Alemania logró formar parte de los Juegos de 1908. Hoy en día, ni siquiera existe una federación internacional del deporte. También se probó con distintas modalidades de tándem, pero las diferentes competiciones en el velódromo con bicicleta han prevalecido.

Cómete todas las pepitas de la sandía, en serio

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Pueden parecer una molestia pero después de lo que te vamos a contar, nunca más comprarás sandías sin pepitas.

Muchos de nosotros vemos las pepitas de la sandía como un estorbo para disfrutar de esta rica fruta veraniega sin valorar sus excelentes propiedades. Y es que las pepitas de la sandía son las malas de la película hasta tal punto que desde ya hace años podemos comprar las sandías «fashion», cultivadas sin pepitas.

Pero, además de estar riquísima y tener multitud de propiedades, la sandía ofrece un abanico insospechado de posibilidades en la cocina, y si no te lo crees, mira este artículo.

No volverás a tirar las pepitas de sandía

Pero en realidad, y desde el punto de vista nutricional, estamos perdiendo una fuente muy interesante de nutrientes, y es que el componente principal de las pepitas de sandía es la fibra, por lo que son una buena opción para combatir el estreñimiento. Además, los nutricionistas las destacan como una buena opción para aumentar la ingesta de proteínas vegetales en nuestra dieta (aportan 23’8 g por cada 100 gramos).

Recordemos que estas proteínas nos permiten el desarrollo muscular y la regeneración de tejidos. Además, son una excelente fuente de grasas saludables: (47,4 g / 100 g), sobre todo de las de tipo poliinsaturadas (28,1 g/100 g), lo que nos ayuda a mantener a raya el colesterol. Además, son ricas en magnesio y zinc.

Valores nutricionales

Cada 100 gramos de pepitas de sandía te aportan:

Calorías: 557 kcal

Grasas: 47,3 g

Hidratos de carbono: 15,3 g

Proteínas: 28,3 g

Magnesio: 515 mg

Zinc: 10,2 mg

Así es como tienes que actuar frente a un golpe de calor

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En épocas de calor intenso hay que evitar realizar deporte al aire libre en las horas centrales del día pero, si aún así sufres un golpe de calor, te contamos cómo reaccionar.

Las altas temperaturas pueden producir tanto un golpe de calor, que se produce por el aumento de la temperatura corporal por una exposición prologada al sol o por realizar actividad física a altas temperaturas, como el agotamiento por calor, que sucede cuando tras varios días de calor, con la sudoración se reducen las sales minerales.

Para evitar problemas por las temperaturas extremas, debemos tomar medidas de precaución. En verano debemos utilizar ropa ligera, cómoda y transpirable, así como calzado ligero, usar sombrero o gorra y gafas de sol, además de protección solar. En casa se recomienda bajar las persianas y cerrar las ventanas, y siempre, mantenernos bien hidratados con agua. Evita bebidas con cafeína, alcohol o azúcar, que solo hará que te deshidrates.

Síntomas del golpe de calor

Presta atención a síntomas como sequedad, piel roja, pulso rápido, dolor intenso de cabeza, mareos, confusión, debilidad muscular o calambres, náuseas, vómitos y pérdida de conciencia. Ante tales síntomas, llama inmediatamente a servicios de urgencias.

Primeros auxilios en golpe de calor

Mientras llega la ayuda, enfría el cuerpo, quítale la ropa, ponle en una habitación oscura con paños de agua fría sobre el cuerpo, o ayuda a la persona a que se dé un baño o ducha fría, abanícale y que beba agua fresca poco a poco si está consciente.

Diseña tu rutina de entrenamiento como un profesional

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Si nos adentramos en el deporte y, más en concreto, en una sala fitness, a veces no resulta evidente qué ejercicios desarrollar y con qué máquinas. Te contamos cómo diseñar tu rutina de entrenamiento.

Si nos acabamos de apuntar a un gimnasio y nuestro objetivo es tonificar y ganar un poquito de masa muscular, es muy probable que nos decidamos a hacer máquinas y hacer rutinas en sala de fitness. Sin embargo, si nunca antes hemos hecho o, sencillamente, no somos expertos en el tema, es posible que nos sintamos un poco perdidos entre tanta máquina y nombre de ejercicio en inglés.

Una vez llegamos por primera vez a la sala de máquinas, resulta buena idea buscar a algún instructor o monitor del centro deportivo y solicitarle ayuda. En base a nuestra forma física previa, nuestros objetivos y nuestro tiempo disponible, los monitores del centro diseñarán una tabla para nosotros.

Pero, ¿y si no tenemos la posibilidad de que un profesional nos diseñe una rutina de entrenamiento? ¡Te contamos cómo hacerla!

Rutina de entrenamiento de torso

Elige 1 o 2 ejercicios de empuje horizontal: press de banca, press con mancuernas, flexiones o máquina de press horizontal.

1 o 2 ejercicios de empuje vertical: press militar, push press, press de hombros con mancuerna o máquina de press vertical.

1 o 2 ejercicios de espalda:  remo con barra, remo Pendlay, remo seals o remo en polea baja.

1 o 2 ejercicios de tracción vertical: jalones, pulldowns en máquina, o dominadas.

Rutina de entrenamiento de piernas

1 o 2 ejercicios de rodilla: sentadillas con barra, sentadillas goblet, zancadas, prensa o sentadillas búlgaras.

1 o 2 ejercicios dominantes de cadera: peso muerto convencional, sumo, rumano, hip trust…

1 o 2 ejercicios para glúteo: abducciones en máquina, band side walk o clamshells.

¡Y a entrenar!