Train&Fit

¡Rutinas, ejercicios que te volverán loco y una nueva forma de vida!

A.M.

Remedios naturales y plantas contra el insomnio

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El vaso de leche caliente con miel o la valeriana son algunos de los remedios naturales para luchar contra el insomnio, pero hay muchos otros. Descúbrelos.

Aunque para tratar el insomnio conviene conocer su origen y tratarlo según su naturaleza, sí que hay plantas que nos ayudarán a aliviarlo, tales como la melisa, la tila, la valeriana, la pasiflora, el lúpulo, el azahar, el espino blanco o la amapola de California.

Su uso más habitual es en infusión, pero también se pueden encontrar preparados en cápsulas o aceites esenciales.

Melisa

Cuenta con propiedades antiespasmódicas y sedantes y su toma se recomienda en infusión.

Tila, una de las principales plantas contra el insomnio

Sus hojas y flores contienen compuestos fenólicos, además de mucílagos y un aceite esencial con geraniol, farnesol y eugenol, lo que le confieren propiedades sedantes.

Pasiflora

Conocida también como flor de la Pasión o Pasionaria. Es útil en casos de hiperexcitación, neuralgias y espasmos. Contiene flavonoides, alcaloides indólicos, y fitosteroles.

Se consume en infusión o preparados comerciales.

Azahar

La flor de azahar viene también indicada para problemas estomacales como la digestión pesada y lenta, las náuseas, vómitos o la diarrea. Presenta igualmente propiedades ansiolíticas e hipnóticas que ayudan a combatir el estrés y la ansiedad. Todo esto hace que ayude a conciliar el sueño. Consúmela en infusión o en preparado comercial o, si lo prefieres, usa el aceite esencial sobre tu almohada.

Estos son los beneficios que te aportará moverte en bici

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Las grandes ciudades van incorporando normativa y trazados que favorecen la peatonalización y las bicicletas. Estos son los beneficios que te aporta moverte en bici.

Cada vez son más gente decide comprarse una bici para que su medio de transporte sea lo más barato y ecológico posible, y además hacer deporte. Moverte en bici tendrá beneficios físicos y mentales que mejorarán tu calidad de vida.

Tu estado de ánimo mejorará al moverte en bici

El ciclismo es un antidepresivo natural y te ayudará a eliminar el estrés. Mientras lo practicas, tu cerebro recibe endorfinas y serotonina, lo que hace que tu humor mejore. Todo esto se traduce a que reduzcas los niveles de estrés, ansiedad y depresión.

Pérdida de peso

Ir en bicicleta a trabajar por ejemplo es una estupenda manera de incrementar el ejercicio que haces, lo que te ayudará a tener un consumo calórico más alto, imprescindible para perder peso y tener una composición corporal más sana y equilibrada.

Mejora tu capacidad pulmonar

El moverte en bicicleta hará también que tu capacidad cardiovascular y pulmonar aumente, ya que se trata de un ejercicio donde la resistencia física y tus pulmones están muy involucrados, y te ayudará a trabajarlos.

Así puedes perder grasa sin perder músculo

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A veces cuando nos proponemos perder grasa y quitarnos unos kilos de más acabamos perdiendo músculo. Te contamos cómo evitar que esto suceda.

Si después del verano compruebas con horror que has cogido unos kilos de más y quieres perder peso, puede que decidas optar por hacer una dieta. Pero si no se observan ciertas pautas puedes correr el riesgo de perder la masa muscular que hemos ganado durante todo el invierno. Para evitar perder músculo y solo perder grasa, incluye estas pautas en el proceso:

Aumenta las proteínas

Aumenta la ingesta de proteínas, que por un lado te ayudarán a mantenerte saciado, y por el otro te ayudarán a conservar y construir músculo. Con 1,8 / 2,2 gramos por kilo de peso corporal será suficiente.

El NEAT, imprescindible para perder grasa

El NEAT es todo el movimiento que se realiza fuera del tiempo de entrenamientos, como puede ser subir por las escaleras, dar un paseo, jugar con los niños o pasear al perro. Todo este movimiento adicional te ayudará a incrementar tu consumo calórico, imprescindible para llegar al déficit y perder esa grasa de más.

Entrena fuerza

Y por último, y como principal punto para evitar esa masa muscular cuando queremos perder grasa, es imprescindible seguir entrenando fuerza e incorporar el peso en nuestras rutinas, ya sea a través de máquinas o de calistenia. De esta manera, seguiremos construyendo músculo. Recuerda que igual de importante es entrenar fuerza como no sobre entrenar y respetar los descansos, que permitirán a nuestro cuerpo seguir construyendo músculo.

¿Cómo saber si tu entrenamiento funciona?

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Si llevamos poco tiempo en el gimnasio o realizando deporte, en ocasiones nos podemos sentir inseguros respecto a nuestra rutina. Te contamos cómo saber si tu entrenamiento funciona.

Cuando empezamos a realizar deporte, los cambios no son de un día para otro. Requieren de esfuerzo, constancia… y tiempo. Por eso, a veces podemos preguntarnos si nuestro entrenamiento funciona. Lo que tardemos en ver resultados dependerá también de nuestra forma física previa y la intensidad con la que entrenemos. Pero te traemos unas pistas para saber si tu rutina funciona. ¡Apunta!

Puedes levantar más kilos

Una señal clara de que estamos progresando y nuestro entrenamiento funciona es que somos capaces de levantar más kilos en cualquier ejercicio, ya sea en una barra, con mancuernas o en máquinas. Se estima que las primeras 6-8 semanas el cuerpo se acostumbra al ejercicio y se hace más eficiente a nivel de coordinación. A partir de ese punto es cuando se comienzan a ver progresos.

Puedes hacer más repeticiones

Al igual que el punto anterior, si somos capaces de hacer más repeticiones es una señal clara y evidente de que nuestro entrenamiento funciona.

Si eres capaz de hacer más repeticiones con los mismos kilos que hace unas semanas… ¡Enhorabuena!

Esto significa que experimentas mejoras a nivel del sistema nervioso y a nivel metabólico, especialmente si el número de repeticiones es alto (más de 12).

Tus medidas corporales cambian

El peso corporal es una medida, pero no debe ser la única que tengamos en cuenta, ya que puede variar por perder agua o músculo, lo cual no nos interesa. Para observar si nuestros parámetros corporales cambian, lleva un registro quincenal de cuello, pecho, cintura, cadera y muslo por ejemplo, y observa si crecen o decrecen según nuestros objetivos de ganar músculo o perder grasa.

Retoma el deporte tras las vacaciones: así será más llevadero

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Hacer deporte por la mañana para comenzar la jornada es una muy buena manera de empezar el día, pero volver a madrugar tras las vacaciones puede costar. Te contamos cómo hacerlo de forma suave.

Empezar el día con deporte nos predispone a realizar elecciones más saludables a lo largo del día, además de ayudarnos a comenzar la jornada llenos de endorfinas y energía. Pero no siempre es fácil retomar el deporte tras las vacaciones, y menos a primera hora de la mañana. Por eso, si los beneficios que aporta el ejercicio físico no son suficientes para hacer que te levantes de la cama, te dejamos algunos consejos que te ayudarán.

Ve poco a poco

Como en todo, los objetivos se consiguen poco a poco. Así que la manera más natural es que te lo tomes en calma y empieces levantándote a una hora razonable y de manera progresiva vayas poniendo la alarma un poco más temprano, hasta que tu cuerpo se acostumbre y te resulte menos «traumático».

Duerme lo suficiente

Es imposible rendir a ningún nivel si no has descansado las horas necesarias. El descanso es imprescindible para un buen funcionamiento físico y mental, así como conservar nuestra salud de manera óptima. Además, no dormir las horas necesarias impedirá que madrugues, por lo que te dificultará el conseguir tus objetivos. Una retirada de Netflix a tiempo, es una victoria.

Aleja el despertador de la cama

Parece una tontería, pero es realmente efectivo. Así, nos obligamos a levantarnos para apagarlo. De esta forma le mandamos a nuestro cerebro la señal de que nos hemos despertado.

Prepárate la ropa la noche anterior

Por la mañana vamos medio dormidos y con prisas, así que hazte la vida fácil y deja todo que necesitas para entrenar listo la noche anterior (ropa, toalla, neceser para el baño…) y así por la mañana solo tienes que coger la bolsa. Fácil.

Estas son las mejores ciudades para realizar deporte al aire libre

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La pandemia de COVID-19 ha alterado nuestras rutinas de ejercicio habituales y ahora optamos por deportes que se realizan al aire libre. ¿Cuáles son las ciudades más aptas?

Andar en bicicleta, correr y caminar es el deporte al aire libre favorito que muchos han incluido en su rutina diaria para mantenerse en forma tras la pandemia, y que ya han comenzado a convertirse en nuevos pasatiempos aunque los gimnasios estén reabriendo sus puertas y la «normalidad» prepandémica vaya recobrando terreno. Te contamos las mejores ciudades para su práctica al aire libre.

Por ello, Reebok ha realizado un estudio en el que analiza las principales ciudades del mundo y sus características para determinar aquellas que ofrecen los mejores espacios para la práctica de deportes al aire libre. Algunas de las variables que se han tenido en cuenta son el bajo impacto ambiental, la cantidad de rutas disponibles, o el número de horas de sol al año. ¡Apunta!

Londres

La capital inglesa ofrece una gran número de opciones para entrenamientos al aire libre con más de 6.000 rutas para correr y 243 rutas de senderismo.

Copenhague

La capital de Dinamarca ocupa el segundo lugar con un llamativo porcentaje de uso de bicicletas: el 39,69% de la población se mueve en este medio. Además, presenta tasas de delincuencia y contaminación inferiores a la media.

¿Y las ciudades españolas?

Aquí puede que nos llevemos una sorpresa, y es que Ibiza, la capital de la fiesta, también es la más sostenible para hacer ejercicio ya que cuenta con 2732 horas de luz solar al año, 51 rutas de senderismo y 44 rutas para correr. Valencia va en 2º lugar, donde el 13,33% de la población usa la bicicleta de forma habitual. En 3º lugar, Málaga ofrece más de 300 rutas de senderismo.