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Nutrición

Estas son las mejores proteínas vegetales para incrementar tu masa muscular

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Si eres vegano también puedes ganar masa muscular a partir de dos pilares: la tonificación y una ingesta superior de proteínas. Te contamos las principales fuentes de proteínas vegetales.

Sea cual sea tu objetivo, consumir una cantidad adecuada de proteínas es básico para mantener un buen tono muscular pero, si además, tu objetivo es el de ganar musculatura, un consumo de proteínas de entre 1,5 – 2 gramos por kilo corporal se convierte en imprescindible. Y si eres vegano, tienes multitud de fuentes de proteínas a tu disposición que te ayudarán a cumplir con tus objetivos diarios. ¡Apunta!

Algas deshidratadas

Las algas deshidratadas son uno de los alimentos vegetales más ricos en proteínas. Algunas de ellas ,como el alga nori, contienen hasta 58 gramos de proteínas por 100 gramos de producto. 

Además, se pueden incluir de manera fácil en nuestra alimentación en sopas, batidos, ensaladas, guarniciones…

Soja

La soja, además de tener un buen aporte de proteínas, es muy versátil, y la podemos encontrar en leche, texturizada, en harina… Además, se pueden realizar múltiples preparaciones con ella: lentejas, lasaña…

El aporte varía según el formato pero en general, los granos de soja aportan 35 gramos de proteína por 100 de producto. Para la soja texturizada, encontramos 53 gramos de proteínas por cada 100, y en la harina de soja, 39 gramos por cada 100 gr.

Coles de Bruselas y Kale

Verduras como las coles de bruselas y el kale contienen unos 4,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Si bien la cantidad no es muy significativa comparada con otros alimentos, sí que es muy sencillo consumir una gran cantidad e, incluso, varias veces a la semana.

Otras frutas y verduras que aportan proteínas a tu ingesta diaria son las alcachofas, el bimi, la guayaba, las alcaparras, o el aguacate.

Postres sanos, fáciles y en microondas que tienes que probar

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Te traemos una selección de postres BBB: sanos, fáciles y en microondas. ¡Lo tienen todo para que te des un capricho de vez en cuando!

Si estos postres fuesen un bolso, tendría las 3 «b»: bueno, bonito y barato. Pero como son postres, te diremos que son sanos, fáciles, y encima se hacen en el microondas. ¿Qué más se le puede pedir a un antojito? Perfecto para merendar por ejemplo, o para hacer un desayuno o postre especial. ¿Cuál prepararás primero?

Pastel de manzana integral

Necesitaremos 200 gramos de manzana pelada, descorazonada y cortada en cubos. Especia con edulcorante líquido, canela, zumo de limón o cualquier otra especia que te guste. Tapa y calienta en microondas 3 min.

Añade 200 ml de leche, 2 huevos, 30 ml de aceite de oliva virgen, 150 gramos de harina de avena, 50 gr de harina de espelta, 4 gr de levadura y una pizca de sal. Integra bien todo.

Tapa y lleva de nuevo 7 minutos al microondas. Con un palillo comprueba que esté cocinado por dentro, de lo contrario vuelve a llevar 30 segundos al microonda. Deja enfriar y ¡disfruta!

Pastel keto de chocolate y aguacate

Añade a 100 gramos de pulpa de aguacate 35 gramos de cacahuete, 15 gramos de cacao puro en polvo, 2,5 ml de esencia de vainilla, edulcorante líquido al gusto, y una pizca de sal. Mézclalo todo bien.

Incorpora 30 ml de la leche de tu elección (puede ser vegetal) y bate hasta conseguir una textura homogénea. Puedes añadir trocitos de chocolate negro picado si hoy te sientes extra goloso ;).

Reparte en tazas o moldes para microondas a mitad de capacidad, ya que la masa aumentará de volumen. Cocina durante 1 minuto a máxima potencia. Desmolda o come directamente con cuchara.

Manzanas asadas con arándanos

Esta receta es tan espectacular como fácil y sana. Basta con descorazonar bien una manzana y, en su interior, rellenarlo con arándanos congelados. Riega con un poquito de zumo de limón, espolvorea con canela y si quieres, añade un hilo de sirope de ágave.

Introduce en el microondas en un recipiente especial con tapa, y cocina a máxima potencia durante unos 4 minutos. Deben quedar muy tiernas.

El síndrome del impostor, también en el gym

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El síndrome del impostor, que afecta a muchas personas en el entorno laboral, también se manifiesta en el gym. Te contamos en qué consiste y cómo hacerle frente.

El síndrome del impostor se reconoce como una falta de confianza en algunas personas que les hace dudar de sus propios logros. De esta manera, cuando consiguen algún triunfo o algún reconocimiento, sobre todo en el panorama laboral, piensan que ese triunfo es inmerecido, y que sus compañeros y superiores no tardarán en darse cuenta del engaño al que han sido sometidos por parte de esta persona. Pues bien, este síndrome se da también en la sala del gym.

En el gimnasio nos lleva a pensar que nuestros logros no son merecidos, y hace que no aspiremos a más y que tengamos miedo a fallar.

¿Cómo evitar el síndrome del impostor en el gym?

Para estar seguros de nuestros méritos y poder enorgullercenos y avanzar, nos ayudará fijarnos pequeñas metas y progresar poco a poco. De esta manera seremos conscientes de que lo conseguimos lo hemos ido trabajando poco a poco.

Además, cuando el sentimiento del impostor aparezca, nos puede ayudar plasmar estos sentimientos y emociones por escrito. A veces, al escribirlos, tomamos consciencia de los hechos desde otro punto de vista. En paralelo, haz una lista de tus fortalezas: constancia, paciencia, rigor… Todo aquello que reconozcas que haces bien en tus entrenos y rutinas para conseguir tus objetivos.

Cada persona es un mundo

No compares tu progreso con el de los demás. Si comparas tu progreso con el de tus compañeros de gym, puede que sientas que si avanzas más es casualidad, o que si avanzas menos es porque «no vales, no se te da bien». Nada más lejos de la realidad. Enfócate solo en medir tu propio progreso, y ver si avanzas o no avanzas en el tiempo y si ves cambios o mejorías. Solo así podrás saber si realmente está siendo efectivo tu plan, tanto si avanzas poco como si avanzas rápidamente.

Así puedes perder grasa sin perder músculo

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A veces cuando nos proponemos perder grasa y quitarnos unos kilos de más acabamos perdiendo músculo. Te contamos cómo evitar que esto suceda.

Si después del verano compruebas con horror que has cogido unos kilos de más y quieres perder peso, puede que decidas optar por hacer una dieta. Pero si no se observan ciertas pautas puedes correr el riesgo de perder la masa muscular que hemos ganado durante todo el invierno. Para evitar perder músculo y solo perder grasa, incluye estas pautas en el proceso:

Aumenta las proteínas

Aumenta la ingesta de proteínas, que por un lado te ayudarán a mantenerte saciado, y por el otro te ayudarán a conservar y construir músculo. Con 1,8 / 2,2 gramos por kilo de peso corporal será suficiente.

El NEAT, imprescindible para perder grasa

El NEAT es todo el movimiento que se realiza fuera del tiempo de entrenamientos, como puede ser subir por las escaleras, dar un paseo, jugar con los niños o pasear al perro. Todo este movimiento adicional te ayudará a incrementar tu consumo calórico, imprescindible para llegar al déficit y perder esa grasa de más.

Entrena fuerza

Y por último, y como principal punto para evitar esa masa muscular cuando queremos perder grasa, es imprescindible seguir entrenando fuerza e incorporar el peso en nuestras rutinas, ya sea a través de máquinas o de calistenia. De esta manera, seguiremos construyendo músculo. Recuerda que igual de importante es entrenar fuerza como no sobre entrenar y respetar los descansos, que permitirán a nuestro cuerpo seguir construyendo músculo.

Snacks ricos y ligeros con frutas para picar entre horas

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Si te suele dar hambre entre horas, te traemos algunas ideas muy sencillas para preparar pequeños snacks ligeros con frutas sin saltarte la dieta.

La opción más sana siempre para picar entre horas es la fruta: la naturaleza nos ofrece una gran variedad de mil colores, formas, sabores y texturas según la estación del año, repletas todas de vitaminas, antioxidantes y minerales que nos aportarán energía en cualquier momento del día y sin complicarnos mucho la existencia. Aún así, si te apetece variar un poco, te traemos unas estupendas opciones de snacks ligeros basados en frutas para cualquier momento del día. ¡Apunta!

Vasitos de mango, yogur y chía

Para esta merienda tan golosa como sana solo necesitarás 1 mango mediano, 1 lima, 1 yogur natural o yogur de soja, 2 cucharadas de semillas de chía, 1/2 taza de leche o bebida vegetal y endulzante al gusto: miel, sirope de ágave, stevia…

Añade las semillas de chía al fondo del vaso e hidrátalas con la leche o bebida vegetal. Déjalas reposar unos 30 minutos mínimo. Mientras, puedes ir pelando el mango. Pásalo por un procesador de alimentos y elabora un puré fino. Añade el zumo de media lima. Viértelo sobre la capa de chía.

Por último, mezcla el yogur con tu edulcorante favorito y termina con una capa de yogur tu vasito. Ralla un poco de lima por encima.

Chips de banana, uno de los snacks ligeros más sabrosos

Este snack lo puedes elaborar tanto con horno como con freidora de aire, si bien con la freidora te costará mucho menos tiempo. Basta con precalentar la freidora a 200 ºC, cortar el plátano en rodajas. Con un spray, rocía las rodajas con aceite de oliva. Coloca el plátano en la freidora de aceite y fríe durante 10 minutos. Transcurrido ese tiempo, gíralas y repite otros 10 minutos hasta que estén doradas. Déjalas que enfríen y ¡Ñam! Si las conservas en un bote con tapa te aguantarán hasta 2 semanas.

Helados de plátano, chocolate y mantequilla de cacahuete

Goloso y saludable, ¡este snack lo tiene todo! Para realizarlos es tan fácil como cortar rodajitas de plátano gruesas y disponerlas en una bandeja con papel de horno. Congélalas durante 30 minutos. A continuación, funde el chocolate (si es negro, será mucho más sano). Pasado el tiempo del congelador, saca el plátano y úntalo con mantequilla de cacahuete. Tapa con otra rodaja a modo de sandwich y pínchalo con un palito de brocheta. Báñalo en el chocolate fundido y coloca de nuevo sobre la bandeja. Introduce en el frigorífico para que solidifique el chocolate. ¡Buenísimo!

¿Conoces todos los beneficios de la equinácea?

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La equinácea es una flor con numerosos beneficios: disminuir la fiebre, la mucosidad y la tos asociadas a enfermedades del sistema respiratorio. Descubre cómo aprovecharlos.

La equinácea es una planta similar a una margarita, y es famosa por su capacidad para reforzar el sistema inmunitario (de hecho, se trata de un antibiótico natural capaz de activar nuestra producción de leucocitos) y por sus propiedades antiinflamatorias. Es originaria de las praderas de Estados Unidos y utilizada por los nativos americanos para el tratamiento de diversas dolencias. Actúa como modulador del sistema inmune. 

Está demostrado que la equinácea contribuye a disminuir la fiebre, la mucosidad y la tos asociadas no sólo al resfriado sino también a otras enfermedades del sistema respiratorio, facilitando y acelerando con ello el proceso de recuperación.

Otras aplicaciones de la equinácea

Pero no sólo se emplea para las enfermedades del aparato respiratorio, y es que esta planta también tiene más aplicaciones, ya que actúa como bloqueador de la acción de virus y bacterias como los que afectan en caso de infecciones vaginales, dolor de garganta, aparato circulatorio, indigestiones, o infecciones en las encías.

También de forma tópica

Aplicada de forma tópica, también está indicada para tratar diferentes infecciones y patologías en la epidermis, como heridas, quemaduras y eccemas, pero también herpes, las picaduras, o forúnculos, por ejemplo.