Train&Fit

¡Rutinas, ejercicios que te volverán loco y una nueva forma de vida!

A.M.

Postres sanos, fáciles y en microondas que tienes que probar

by

Te traemos una selección de postres BBB: sanos, fáciles y en microondas. ¡Lo tienen todo para que te des un capricho de vez en cuando!

Si estos postres fuesen un bolso, tendría las 3 «b»: bueno, bonito y barato. Pero como son postres, te diremos que son sanos, fáciles, y encima se hacen en el microondas. ¿Qué más se le puede pedir a un antojito? Perfecto para merendar por ejemplo, o para hacer un desayuno o postre especial. ¿Cuál prepararás primero?

Pastel de manzana integral

Necesitaremos 200 gramos de manzana pelada, descorazonada y cortada en cubos. Especia con edulcorante líquido, canela, zumo de limón o cualquier otra especia que te guste. Tapa y calienta en microondas 3 min.

Añade 200 ml de leche, 2 huevos, 30 ml de aceite de oliva virgen, 150 gramos de harina de avena, 50 gr de harina de espelta, 4 gr de levadura y una pizca de sal. Integra bien todo.

Tapa y lleva de nuevo 7 minutos al microondas. Con un palillo comprueba que esté cocinado por dentro, de lo contrario vuelve a llevar 30 segundos al microonda. Deja enfriar y ¡disfruta!

Pastel keto de chocolate y aguacate

Añade a 100 gramos de pulpa de aguacate 35 gramos de cacahuete, 15 gramos de cacao puro en polvo, 2,5 ml de esencia de vainilla, edulcorante líquido al gusto, y una pizca de sal. Mézclalo todo bien.

Incorpora 30 ml de la leche de tu elección (puede ser vegetal) y bate hasta conseguir una textura homogénea. Puedes añadir trocitos de chocolate negro picado si hoy te sientes extra goloso ;).

Reparte en tazas o moldes para microondas a mitad de capacidad, ya que la masa aumentará de volumen. Cocina durante 1 minuto a máxima potencia. Desmolda o come directamente con cuchara.

Manzanas asadas con arándanos

Esta receta es tan espectacular como fácil y sana. Basta con descorazonar bien una manzana y, en su interior, rellenarlo con arándanos congelados. Riega con un poquito de zumo de limón, espolvorea con canela y si quieres, añade un hilo de sirope de ágave.

Introduce en el microondas en un recipiente especial con tapa, y cocina a máxima potencia durante unos 4 minutos. Deben quedar muy tiernas.

¿Pesarse a diario es saludable? La báscula, a examen

by

Si nuestro objetivo es la pérdida de peso, puede que pesarse sea el principal parámetro y recurramos a la báscula a diario para comprobar nuestro progreso. Ojo. Podría ser contraproducente.

Puede que nos hayamos propuesto bajar de peso y estemos muy pendientes de los números que marcan la báscula. Sin embargo, hay que ser conscientes de que los números de la báscula no son siempre un indicador objetivo, y que puede que estemos bajando de cifra cuando en realidad lo que perdemos es músculo, y no grasa. Bajaremos de peso, pero nuestro objetivo a largo plazo se verá afectado por esta interpretación errónea de la báscula.

Pesarse, método poco preciso

Pero además de ser poco preciso, si te enfocas mucho en lo que marca la báscula, puedes acabar sintiendo grandes niveles de frustración, y es que el peso puede variar mucho de día a día sin tener relación con la ingesta de alimentos o el ejercicio realizado. Esta frustración nos puede llevar a obsesionarnos con los números de la báscula, que podría derivar en un trastorno de la conducta alimentaria.

¿Cuándo y cómo?

Los expertos recomiendan pesarse una vez a la semana, a primera hora de la mañana, habiendo orinado y con ropa interior. Así, lo haremos en un contexto de variables similares que nos permitirá hacernos una idea de nuestra evolución sin obsesionarnos. Además, hay que tener en cuenta otros parámetros como porcentaje de grasa corporal o perímetros corporales. Así sabremos realmente si perdemos grasa, que es lo que nos interesa, o masa muscular.

Otros indicadores que nos ayudarán a ver nuestra evolución sin tener que recurrir a la báscula, es que la ropa nos quedará holgada, tendremos mejores digestiones, y seremos más conscientes de la comida que nos llevamos a la boca, apreciando más sabores y texturas.

Yoga para fortalecer la espalda y descargar tensiones

by

La espalda es una zona en la que es común que se concentren muchas tensiones, pudiendo derivar en dolor y molestias que nos limiten nuestra vida diaria. El yoga tiene la respuesta a los problemas de espalda.

La espalda es uno de los principales puntos de anclaje del cuerpo, y en el que además se concentran muchas tensiones y contracturas, pudiendo llegar a hacernos el día a día realmente complicado. Sin embargo, con estas posturas de yoga y un poco de constancia podrás aliviar de manera considerable los problemas de espalda, además de fortalecerla y mejorar tu higiene postural.

Efectos del yoga en nuestro cuerpo

Y es que el yoga es beneficioso para nuestra espalda, además de para el resto del cuerpo, porque pone nuestro cuerpo en movimiento, y además porque hace que los músculos, tendones y articulaciones pierdan la tensión adquirida durante el resto del día. Pero no solo nos ayuda a aliviar tensiones, sino que también te ayuda a fortalecer la espalda, lo que ayuda a prevenir futuros problemas.

Postura del gato

A cuatro patas sobre la esterilla, arquearemos la espalda hacia arriba, de modo que la columna se doblará y bajaremos la cabeza, y a la inversa. Este movimiento nos ayudará a estirar la columna, liberándonos de tensiones y activando la zona lumbar.

Postura de la paloma

Apoyados a cuatro patas, adelantamos una de las rodillas y la dejamos a la altura de las manos. La otra pierna, que queda atrás, la estiramos, apoyando solo sobre la punta del pie. A continuación, estiramos el tronco hacia delante, estirando los brazos hacia arriba. Elevamos la cabeza y arquearemos ligeramente la espalda sin mover las piernas del suelo.

Postura del perro boca abajo

Apoyamos los pies por las puntas, y las palmas de las manos en la esterilla, a la vez que elevamos glúteos. Esta postura nos ayudará a estirar toda la columna y aliviar tensión de la espalda.

No te olvides de entrenar también tu cerebro

by

El cerebro, aunque en realidad es un órgano y no un músculo, hay que entrenarlo como si perteneciese a este segundo grupo. Te contamos cómo hacerlo.

Conforme nos hacemos mayores la concentración, la memoria y el aprendizaje van perdiendo facultades y nos cuesta más prestar atención, retener información, o estudiar. Sin embargo, este proceso natural se puede detener o prevenir gracias a unos sencillos consejos que te damos a continuación para entrenar el cerebro.

Sal de tu zona de confort

Puede sonar a frase manida y hecha, pero realmente salir de tu zona de confort te ayudará a fortalecer el cerebro. Así, participar en desafíos y experiencias nuevas te ayudará a crear nuevas conexiones neuronales que harán que conserves un rendimiento cognitivo mayor.

Y por experiencias nuevas no nos referimos a ninguna actividad compleja; actividades tan sencillas como cambiar de ruta para volver a casa, jugar a juegos nuevos de ordenador, o ver tu serie favorita en versión original ya harán mucho por tu cerebro.

Duerme lo suficiente

Dormir poco afecta a la memoria, al aprendizaje, la retención de información y la agilidad mental disminuyen. Un mínimo de 7-8 horas de sueño al día te ayudarán a mantener unas funciones cognitivas óptimas.

Cuida tu alimentación

Hay alimentos que te ayudarán a tener un rendimiento cognitivo óptimo, como por ejemplo los ácidos grasos, entre los que destaca el omega 3. Encontrarás este ácido graso en alimentos como las nueces y el pescado. Inclúyelos en tu dieta, ya que está comprobado que ayudan a prevenir enfermedades como la depresión, e igualmente mejoran la cognición.

¿Sabes qué es el entrenamiento Liss y por qué deberías practicarlo?

by

Si estás pensando en retomar la práctica deportiva con el nuevo curso, el entrenamiento Liss podría ser para ti.

Septiembre es como un Año Nuevo; es un perfecto punto de partida para emprender propósitos y lanzarnos a hacer aquello que tenemos pendiente desde hace tiempo. Si el deporte es una de tus asignaturas pendientes, el inicio del nuevo curso escolar puede ser el momento perfecto para atacar la tarea. Pero como con todo en esta vida, no podemos pretender pasar de 0 a 100 en 2 días. Si este es tu caso, el entrenamiento Liss puede ser justo lo que necesitas.

Pero, ¿qué significa LISS?

LISS responde a las siglas en inglés de «low intensity steady state» y básicamente, es una modalidad de entrenamiento a baja intensidad.

Gracias a este tipo de rutinas podremos quemar grasa sin tener que realizar grandes esfuerzos. Actividades como caminar o montar en bici entrarían en esta categoría. Así, podemos hacer ejercicio sin necesidad de vernos sometidos a grandes esfuerzos cardiovasculares.

¿Para quién es el entrenamiento LISS?

El Liss está particularmente indicado para aquellas personas que llevan mucho tiempo sin realizar ejercicio, así como para los que necesitan perder una cantidad considerable de peso. Al tratarse de rutinas sin muchos impactos, las articulaciones no se ven resentidas, algo muy importante para las personas con sobrepeso.

Al ser menos intensos, se requiere mayor tiempo de práctica, por lo que evitaremos rutinas tipo HIIT. Los beneficios sin embargo siguen siendo los mismos, incluyendo la liberación de enzimas y hormonas, tales como las endorfinas.

El síndrome del impostor, también en el gym

by

El síndrome del impostor, que afecta a muchas personas en el entorno laboral, también se manifiesta en el gym. Te contamos en qué consiste y cómo hacerle frente.

El síndrome del impostor se reconoce como una falta de confianza en algunas personas que les hace dudar de sus propios logros. De esta manera, cuando consiguen algún triunfo o algún reconocimiento, sobre todo en el panorama laboral, piensan que ese triunfo es inmerecido, y que sus compañeros y superiores no tardarán en darse cuenta del engaño al que han sido sometidos por parte de esta persona. Pues bien, este síndrome se da también en la sala del gym.

En el gimnasio nos lleva a pensar que nuestros logros no son merecidos, y hace que no aspiremos a más y que tengamos miedo a fallar.

¿Cómo evitar el síndrome del impostor en el gym?

Para estar seguros de nuestros méritos y poder enorgullercenos y avanzar, nos ayudará fijarnos pequeñas metas y progresar poco a poco. De esta manera seremos conscientes de que lo conseguimos lo hemos ido trabajando poco a poco.

Además, cuando el sentimiento del impostor aparezca, nos puede ayudar plasmar estos sentimientos y emociones por escrito. A veces, al escribirlos, tomamos consciencia de los hechos desde otro punto de vista. En paralelo, haz una lista de tus fortalezas: constancia, paciencia, rigor… Todo aquello que reconozcas que haces bien en tus entrenos y rutinas para conseguir tus objetivos.

Cada persona es un mundo

No compares tu progreso con el de los demás. Si comparas tu progreso con el de tus compañeros de gym, puede que sientas que si avanzas más es casualidad, o que si avanzas menos es porque «no vales, no se te da bien». Nada más lejos de la realidad. Enfócate solo en medir tu propio progreso, y ver si avanzas o no avanzas en el tiempo y si ves cambios o mejorías. Solo así podrás saber si realmente está siendo efectivo tu plan, tanto si avanzas poco como si avanzas rápidamente.