Train&Fit

¡Rutinas, ejercicios que te volverán loco y una nueva forma de vida!

A.M.

Alergia y deporte al aire libre: manual para sobrevivir

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Entrenar al aire libre puede hacer que sufras molestias derivadas de la alergia. Te contamos cómo atajar los síntomas.

Entrenar hace que nuestra capacidad pulmonar aumente, lo cual siempre es beneficioso, y más aún si padecemos alergias. Pero ahora que el buen tiempo ha llegado para quedarse, el polen también ha aumentado en el ambiente, y si tienes alergia a alguna planta puede que la práctica deportiva al aire libre, sin los filtros de gimnasios que eliminan partículas del aire, se vuelva más complicada e incluso peligrosa.

Conoce tu entorno

Si tienes diagnosticada la alergia y lo que te la causa, una buena idea es buscar cuál es el nivel de este alérgeno que te afecta en el aire, como el polen, en webs como www.weather.com o www.polenes.com. Una vez hayas visto la previsión, puedes programar tu entrenamiento en aquellas franjas donde existan niveles más bajos.

Por ejemplo, las primeras horas de la mañana suelen ser las horas pico de polen, y a su vez las últimas horas del día suele haber menor concentración.

Mascarilla, gorra y gafas de sol

Entrenar con mascarilla puede ser algo incómodo, y lo cierto es que estamos deseando a que se levante esta medida para entrenar sin ella, pero lo cierto es que puede ser una muy buena opción para controlar la entrada de alérgenos, al igual que el uso de gafas de sol, que evitarán que nos entre polen en los ojos y otras partículas que nos podrían causar irritación y lagrimeo.

Una gorra también nos protegerá el cabello de polen. Además, será más fácil llegar a casa y meter toda la ropa a la lavadora e ir a la ducha. Así no llenamos la casa de alérgenos.

Elige el tipo de ejercicio

El Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI) alertaba de que un ejercicio físico de alta intensidad puede agravar los síntomas. Un HIIT empeora la alergia, por lo que en esta época del año te recomendamos esfuerzos más moderados.

Así puedes mejorar tu salud con estos sencillos pasos

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No hace falta esperar a Nochevieja para que te propongas mejorar tu salud con dieta o deporte. Incorpora ya estos sencillos hábitos en tu día a día.

Te proponemos una serie de cambios sencillos, pero efectivos, que podrás incorporar casi sin darte cuenta en tu día a día y que mejorarán tu salud de manera notable. ¡Ya no tienes que esperar a los propósitos de Año Nuevo! Comienza el lunes, mañana, o ¡ya mismo!

Bye bye, ascensor

Ya sea en el metro o en casa, optar por las escaleras en vez del ascensor (a menos que estemos en plena mudanza cargando con un frigorífico) es una opción muy sencilla que te ayudará a incrementar tu actividad física diaria casi sin darte cuenta y mejorar tu salud. ¿Lo mejor? No necesitas material de ningún tipo, ni horarios ni preparación previa.

Aparca el coche

Es muy cómodo, sí, y ahorra mucho tiempo, pero si dispones de un rato puedes aprovechar para darte un bonito paseo a pie o en bici, que además contará como actividad física sin que te des cuenta. Además, estarás ahorrando en dinero y contaminación para el planeta. ¡Ganamos todos!

1 pieza más de fruta

No te pedimos que te vuelvas realfooder de la noche a la mañana, pero añadir una pieza de fruta a media mañana, en la merienda o después de comer es una manera fantástica de ir cambiando los hábitos poco a poco sin que te cueste mucho esfuerzo.

Mejora tu flexibilidad con 4 ejercicios básicos

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Comienza a mejorar tu flexibilidad desde casa, hoy mismo, con estos 7 ejercicios básicos.

Con el paso de los años, además de una musculatura fuerte que proteja nuestro sistema óseo y nos asegure un día a día funcional, la flexibilidad también es una cualidad muy importante que nos asegurará una buena calidad de vida. Apunta estos 4 ejercicios para desarrollarla en casa poco a poco.

Estiramiento de flexor de cadera

Colócate como en posición de zancada. En esa posición, empuja la cadera desde la pierna atrasada, intentando contraer el glúteo para hacer que la cadera se adelante. De esta manera estiramos una zona que normalmente se encuentra en acortamiento.

Estiramientos de flexores de columna

Para estirar el abdomen y en consecuencia la columna, nos tumbamos boca abajo sobre una superficie cómoda, y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo estiramos nuestro torso hacia arriba como si quisiéramos que nuestra cabeza toque el techo. En a práctica del yoga es conocida esta postura como la cobra.

Estiramientos de cuádriceps

Los cuádriceps acumulan mucha tensión, y corren el riesgo de volverse rígidos y poco móviles, ya que además se encuentran todo el día en la misma posición.

Estirarlos es muy fácil; ponte de pie y agarra tu tobillo como si quisieras acercar el talón al glúteo, de modo que tu rodilla quede flexionada.

Estiramientos de gemelos

Para estirar los gemelos, otro músculo que se suele cargar mucho, solo tienes que encontrar una superficie elevada, como un escalón, subirte a ella, y apoyar la punta de uno de los dos pies, y dejar caer el peso de manera que el talón caiga hacia abajo.

Las dominadas pueden ser fáciles, si sabes cómo

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Descubre tres ejercicios que te ayudarán a mejorar en tus dominadas

La dominada es un ejercicio del tipo de calistenia en el que se trabaja con el propio peso del cuerpo, y consiste en levantar el cuerpo mientras se pende de una barra. Los principales músculos que se trabajan son: dorsal mayor, dorsal intraespinoso, trapecio, romboides, pectoral mayor y menor, deltoides, infraespinoso, bíceps, bíceps braquial, oblicuo externo, tríceps y pectoral, entre otros. Por eso, aprender a hacerla bien te reportará muchos beneficios.

Dominadas excéntricas

Utiliza algún tipo de apoyo que te permita elevarte hasta la barra y ve soltándote poco a poco, de modo que toda la musculatura de tu espalda, tus hombros, bíceps y antebrazos se active.

Mantén la misma cadencia durante todo el movimiento y no acortes el movimiento, ya que esto limitará tus ganancias y progreso.

Jalón al pecho

Los jalones al pecho, ya los hagas con goma o con polea, son un ejercicio de tirón vertical que imita el movimiento que haríamos en una dominada convencional. Puesto que se activa la misma musculatura que con las dominadas, es sin duda una excelente idea para incluirlo en tu rutina de entrenamiento y mejorar así las dominadas.

La postura es esta: sujeta la barra con las manos ligeramente más abiertas que la anchura de tus hombros, y tira de la barra.

Remo en punta

Para hacerlo bien, flexiona la cadera hasta que el torso se encuentre prácticamente en paralelo al suelo. Desde allí, tracciona la barra para llevar las manos hacia la cadera para provocar la extensión del hombro, que es el gesto que activará bien el dorsal ancho.

Realiza lentamente la fase excéntrica para que la espalda y brazos se fortalezcan y podamos trasladar más adelante esta fuerza a las dominadas.

Comienza ya a cuidar la articulación de la rodilla

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En ocasiones, nuestras articulaciones se pueden ver afectadas por golpes, caídas o impactos sufridos durante la práctica deportiva, y la rodilla es una de las que más sufre. Descubre qué puedes hacer para cuidarla.

La articulación de la rodilla se compone de tres huesos: el hueso del muslo (fémur), el hueso de la pierna (tibia) y la rótula, y es la más grande y compleja del cuerpo humano. A veces, una sobrecarga o un sobre entrenamiento puede provocar dolores, y en casos extremos, hasta lesiones. Algunas lesiones son tan graves como la rotura de menisco, que requieren de cirugía, reposo y rehabilitación, impidiendo durante todo ese tiempo seguir entrenando.

Para que cualquier molestia no vaya a más, te dejamos algunos ejercicios y consejos para prevenir este tipo de lesiones y para que te recuperes lo más rápidamente posible si ya padeces alguna. ¡Apunta!

Sentido común y progresión

Una de las mejores maneras desde luego para evitar las lesiones es tener sentido común. Si nunca has realizado ejercicio físico, o solo de manera ocasional, no lanzarte a hacer una maratón será probablemente una buena idea. Así, un entrenamiento progresivo te ayudará a que tu cuerpo, incluidas sus articulaciones, se vayan acostumbrando y fortaleciendo. Igualmente, también es aconsejable tener en cuenta la edad y estado físico de cada uno.

Primeros pasos

Si ya padeces una lesión de la articulación de la rodilla, el primer paso es ponerse en manos de un médico que realice las pruebas y el diagnóstico oportuno. A continuación, los principales tratamientos incluyen la aplicación de frío en fases de inflamación así como la toma de antiinflamatorios, los ejercicios de cuádriceps y la movilidad de la rodilla a manos de un fisioterapeuta.

Y si ya te estás recuperando

Una vez retomemos el ejercicio físico, conviene realizar después prácticas como la bicicleta, la natación, caminar o un trote suave, combinándolos con ejercicios excéntricos y estiramientos, siempre bajo control de un experto.

Todo sobre las pelotas… de pádel

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¿Sabes cómo elegir el mejor esférico para tu deporte favorito? Te contamos todo sobre las pelotas de pádel.

Las pelotas de pádel en apariencia son muy parecidas a las de tenis, pero tienen unas cuantas diferencias y características que debes tener en cuenta para que la práctica de este deporte esté al nivel de la de los profesionales. ¡Apunta!

¿Qué tamaño tienen?

Tanto las pelotas de tenis como las de pádel deben tener un diámetro mayor de 6,35 cms. Las de tenis solo pueden medir 6,67 cm máximo y las de pádel pueden tener 10 mm más (6,77). En cuanto al peso, la pelota de tenis debe pesar entre 56,7 y 58,5 gramos y la de pádel entre 56 y 59,5 gramos.

Vida útil de las pelotas de pádel

Cada pelota de pádel tiene una vida útil de 3 a 5 partidos, y depende del tipo de jugador y el clima en el que se jueguen los partidos. Para conservarlas mejor, nada como guardarlas en su propio tubo.

Las 5 marcas más populares

A la hora de buscar pelotas de pádel hay distintos criterios en los que centrarse como pueden ser precio, prestaciones o durabilidad. Según el factor más relevante para ti así como si eres amateur o profesional, tendrás que decantarte por una u otra marca. Aquí te dejamos una recopilación de las principales, cada una con sus ventajas.

Head Padel Pro S

Esta marca promete un mayor rango de velocidad, dinamismo y agilidad en el golpeo. Superan los 5 euros.

Bullpadel Premium PRO

Es una de las más famosas en el panorama español, y garantizan gran velocidad y durabilidad. Son rápidas y livianas y duran varios partidos gracias a su fieltro sintético y su núcleo de caucho de alta densidad.

Head Padel Pro

Cuenta con la garantía de ser la ‘Pelota oficial World Padel Tour’ y ofrece máxima calidad en el juego y una durabilidad excepcional. Apenas pierden prestaciones con el paso de los partidos.

Babolat Padel Tour

Han alcanzado gran fama gracias a los torneos Series Nacionales de Pádel (SNP), cuyos partidos se celebran con esta marca.

Adidas Aditour XP

Ofrecen al jugador de pádel amateur un equilibrio óptimo entre rebote y control y además, garantizan durabilidad.