Train&Fit

¡Rutinas, ejercicios que te volverán loco y una nueva forma de vida!

A.M.

Los perfiles fitness que necesitas seguir en redes sociales

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Te traemos una selección de perfiles sobre fitness y deporte en redes sociales. ¡Inspiración por un tubo!

En Instagram, además de ver el último modelito de la influencer de turno o fichar ese restaurante que acaban de abrir y donde ha ido tu amiga, también podemos encontrar inspiración, ideas y aprendizajes sobre prácticamente cualquier tema. ¡Apunta estos perfiles fitness!

David Marchante

David Marchante es @powerexplosive en Instagram, donde cuenta ya con 1 millón de seguidores. Sus mensajes y contenido se caracterizan por su tono directo, fresco, o sus consejos sobre deporte.

Verónica Costa

 Verónica Costa, o Vikika, como se llama en redes, además de ser nutricionista, se dedica al fitness. Es famosa también por ser la entrenadora personal de muchas celebrities, como Cristina Pedroche. En su perfil encontrarás recetas, ejercicios y lifestyle. Suma una comunidad de 912k seguidores.

Sergio Peinado

Sergio Peinado cuenta con más de 973 mil seguidores en Instagram, donde comparte todas las rutinas de ejercicios y consejos nutricionales. Además, comparte los progresos de las personas a las que entrena. También cuenta con canal en YouTube, donde comparte entrenamientos.

Elena Malova

Elena Malova cuenta con 522K seguidores en su cuenta de Instagram, donde comparte rutinas de yoga y pilates, entrenamientos, hábitos saludables y recetas de cocina. Tienes todas las clases también en su perfil de YouTube, y encontrarás ejercicios tanto con material como sin material.

¿Cuál añadirías a la lista? Comenta en nuestros perfiles en redes sociales. ¡Te leemos!

Los 3 requisitos para perder grasa que debes conocer

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Si entre tus requisitos está el de perder grasa, olvídate de batidos y pastillas. Esto es todo lo que necesitas saber.

A pesar de que existen muchos tipos distintos de dietas y técnicas de entrenamiento dirigidos a perder grasa, todo esto debe ir combinado con estos requisitos. ¡Toma nota!

Déficit calórico

El déficit calórico se da cuando consumimos menos energía de la que gastamos, o cuando gastamos más de lo que comemos, lo que lleva a perder grasa.

Es aconsejable un déficit llevadero de entre 300 y 500 calorías con respecto a tus necesidades de mantenimiento, de lo contrario podrías caer en efectos rebotes y ansiedad.

El déficit calórico es obligatorio y debe darse para que perdamos peso. Sin esto, nos será imposible conseguirlo.

Alimentación sostenible

La adherencia a la hora de perder grasa es muy importante. Esto es, que no te cueste seguir las pautas establecidas, ya sea en la alimentación o el deporte. Por ello, es conveniente que busques una dieta con la que estés cómodo y no te suponga un esfuerzo demasiado alto. Solo de esta manera podrás sostener estas pautas en el largo plazo. Como pautas principales, restringe el consumo de precocinados y alimentos altos en grasas y azúcares, que además son hiper palatables y te harán consumir de más aunque en realidad ya estés saciado.

Incluye proteínas

La proteína es el macronutriente que mayor impacto tiene sobre tu composición corporal, ya que favorece la pérdida de grasa y a su vez ayuda a la ganancia (o retención) de la masa muscular mediante distintos mecanismos moleculares.

Por eso, si practicas entrenamiento de fuerza, es muy conveniente que consumas al menos entre 1.5 y 2 gramos por kilo de proteínas de tu peso corporal. Así pues, si tu peso es de 70 kilos deberías ingerir 126 gramos diarios.

Sorprendentes accesorios que te harán más cómodo el running

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La práctica del running será mucho más cómoda y productiva con estos sencillos (pero sorprendentes) accesorios.

El running se ha convertido en una práctica muy popular, ya que se puede practicar en cualquier sitio, hora y con apenas material. ¡Tan solo necesitarás unas zapatillas! Además, te ayudará a desarrollar tu capacidad pulmonar y a perder muchas calorías. Pero, si lo combinas con estos accesorios podrás sacarle mucho más partido a tus entrenamientos. ¡Apunta!

Accesorios running imprescindibles: Pezoneras

Este accesorio puede parecer irrelevante pero si realizas carreras de larga distancia, sabrás que el roce de la camiseta en los pezones puede llegar a provocar rozaduras y otro tipo de heridas. En las mujeres, esta molestia no se da por el uso de sujetadores deportivos que protegen la zona, pero en el caso de los hombres las rozaduras pueden llegar a ocasionar sangrados. Por eso, unas pezoneras que se colocan como unas simples tiritas puede ser una solución muy sencilla, pero efectiva.

Stick antifricción

Con este stick del tamaño de un desodorante y que podrás llevar a todos lados, protegerás tu cuerpo de quemaduras, fricciones e irritación producidas por el roce de ropa o piel. Es especialmente útil para proteger las axilas, los pezones y los dedos de los pies.

Cinturón portabotellín

Este cinturón de running está diseñado para que puedas transportar 2 botellines de hasta 115 mililitros de capacidad, geles, las llaves, e incluso un dorsal, así que es perfecto para las salidas de larga distancia o las competiciones.

Crema solar en spray

Ahora en verano la protección solar es particularmente importante, así que elige un factor 50 para cara y cuerpo y que te proteja de rayos UVA y UVB del sol. Si la eliges en spray y water resistant aguantará el sudor y no te aportará ese extra de grasa de las protecciones solares tradicionales en crema.

Nadar en la playa: descubre sus beneficios

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El verano trae consigo la oportunidad de nadar en la playa e incluirlo en nuestros entrenamientos.

Solemos ir a la playa para relajarnos, desconectar, pasar una jornada de picnic y tomar un poco el sol. Sin embargo, puede ser un excelente escenario para nadar y cambiar la piscina por unos días. ¡Apunta cómo trasladar tu práctica deportiva a la playa!

Consideraciones previas

Nadar en el mar es muy distinto a hacerlo en una piscina. El mar es un ente vivo que cambia constantemente, por lo que hay que tener en cuenta el estado del mar a cada momento antes de meterse a nadar en la playa. En general, para nadar en el mar hay que ser un nadador experimentado y contar con muy buena forma física, ya que en el mar hay elementos que no podemos controlar tales como oleaje, mareas, resaca, medusas… Elige días con el agua tranquila y buena visibilidad.

¿Qué te aporta nadar en el mar?

Las corrientes, mareas, oleaje etc nos van a ofrecer una mayor resistencia a la hora de nadar que si fuese en la piscina. Por eso, todos nuestros músculos se verán mucho más implicados, y nos ayudará a trabajar mucho mejor los músculos y articulaciones del cuerpo. Pero al exigir más esfuerzo también nos cansaremos antes, por lo que es importante quedarse cerca de la costa.

Beneficios psicológicos

Pero los beneficios de nadar en el mar no son solo físicos. Si la práctica deportiva en general tiene un impacto positivo en nuestro bienestar psicológico y nos ayuda a liberar endorfinas, estos beneficios en el mar se ven amplificados, y es que los espacios abiertos nos confieren mayor sensación de libertad. Además, su concentración de sales minerales es muy beneficiosa para piel, cabello y vías respiratorias.

Dieta de mantenimiento: qué comer cuando ya has adelgazado

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Una buena dieta de mantenimiento es crucial para la fase en la que ya has perdido peso y buscas evitar un efecto yo-yo que tire tu progreso por la borda.

Una vez hemos perdido peso, una de las partes más difíciles de una dieta es mantenerse en el peso, ya que, por un lado, podemos caer en una ingesta de alimentos que hasta ahora teníamos restringidos, cayendo en una alimentación hipercalórica. Y por otro lado, el cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a ese nuevo peso y adaptar el metabolismo.

Por eso, en esta etapa de la pérdida de peso es crucial adoptar unos buenos hábitos, trabajarlos día a día, y establecer pautas que no nos cueste seguir y nos ayuden a mantenernos en el peso.

Aprender a comer de forma saludable al principio requiere de un esfuerzo, como todo hábito nuevo que se incorpora. pero luego ya no se olvida y se hace de manera automática. Además, la recompensa es grande, ya que cuando establecemos una alimentación saludable logramos un bienestar tanto físico como mental que luego supone un sacrificio abandonar.

La tentación está para caer en ella

En el equilibrio está la virtud, de manera que para evitar caer en dietas restrictivas que nos crearían ansiedad y causarían que cayésemos en atracones de alimentos «prohibidos», es hasta recomendado que de vez en cuando nos demos un capricho. Pero la frecuencia de los caprichos es muy subjetiva, así que los expertos han establecido la recomendación en un 80-90% de alimentación saludable y el restante, de dieta más flexible o caprichos.

Normas generales

Como norma general en una alimentación sana y que nos ayude a mantenernos en nuestro peso, hay que darle prioridad a las frutas y verduras en todas las comidas; legumbres dos veces por semana, pescado tres veces a la semana, carnes magras, huevos, lácteos; cereales o harinas integrales y ¡mucha agua!

Trucos para una recuperación óptima tras tu entrenamiento

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La recuperación es importante no solo por comodidad; también te ayudará a aumentar ganancias.

Una buena recuperación tras los entrenamientos es básica, y no solo porque te ayudará a tener energía de nuevo para el siguiente entrenamiento, sino que también te ayudará a maximizar tus ganancias.

Por eso, te traemos estos trucos para recuperarte mejor. ¿Quién sabe? Quizás estemos ante un antes y un después en tu etapa deportiva. ¡Apunta!

Vigila las calorías

Si estás en etapa de definición, el déficit calórico es el método más efectivo para conseguirlo, pero si este déficit es muy marcado, es un motivo de estrés para el cuerpo, lo que hará que la recuperación sea más lenta. Por eso, con un déficit de unas 500 calorías en la mayoría de los casos, será más que suficiente para conseguir tu objetivo y que a la vez el cuerpo se recupere de manera óptima.

Suplementos: algunos sí funcionan

Los suplementos por sí solos no hacen milagros, ,pero en cualquier caso pueden ser una ayuda para tener en cuenta, sobre todo algunos.

Por ejemplo, consumir entre 0,5 y 5 miligramos de melatonina por las noches antes de ir a dormir y creatina tras los entrenamientos nos puede ayudar a recuperarnos antes y rendir mejor.

Cuida tus carbohidratos

Los carbohidratos tienen un papel muy importante en la recuperación, sobre todo en los entrenamientos de fuerza. Por eso, aunque depende del peso, la actividad física diaria, entre otros factores, se recomienda consumir entre 3 y 5 gramos diarios de carbohidratos.